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「自重训练」设计计划的黄金法则——为集中而简化！

人类的本能是过分复杂化我们所想的任何东西 。 不巧的是 ， 设计计划的黄金法则正处于这种本能的对立面---如果有疑问 ， 请简化 。
我最近看到一份计划 ， 这是为那些想尽可能变大变壮一些的绝对新手设计的 。 但我不敢相信---计划里居然有超过3种训练 ， 大约20种动作！有飞鸟和侧举、器械运动、这样和那样的动作 。 你自己可能也见到过类似的计划 。
「自重训练」设计计划的黄金法则——为集中而简化！
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这完全是错误的 。 想快速地变大变强就像打败某个人 。 如果你真的想击败某个人 ， 不要打他全身上下的很多地方 。 只须选择少数几块地方 ， 然后开打---一遍又一遍又一遍地打 。 这是集中力量的原理 ， 是中国军事家孙子和德国卡尔·冯·克劳塞维茨的思想的精髓 。 我在这儿把它送给你 ， 朋友！
你们(聪明人)谁熟悉我的训练哲学 ， 大都已经知道这个原理了 ， 但在这里还是值得重复的 。 要变大变强 ， 请削减训练量 。 削减你的动作和你的组数 。 你只有这么多能量---神经能量、肌肉能量、激素能量 。 你须要把能量用在刀刃上：即最大的努力用在最大的训练上 。 这是纯粹的帕雷托法则：你收益的80%取决于20%你所做了什么 。 所以 ， 把你能做的一切训练都投入到那20%中吧！
「自重训练」设计计划的黄金法则——为集中而简化！
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如果你是非常认真地想尽快在自重训练中变大变强 ， 那么请做下面的训练：
·选择3种运动：垂直推力(俯卧撑系列)、垂直拉力(引体向上系列)、下身的动作(深蹲系列) 。
·从这些动作中相当容易的变式开始 ， 用来学习动作形式、强化你的关节、培养精神势头 。
·轻微热身之后 ， 做2个艰难组 。
·努力增加次数---同时保证动作完美 。 你训练得越努力 ， 你进步得越快 。
·每次你达到目标次数之后 ， 就升级到稍难一点的动作上(请使用《囚徒健身》中的目标次数和进阶式动作) 。
进阶式自重训练真的就像上面那样简单 。 为什么我们经常在这上面绞拧着双手 ， 并将其过分复杂化？你应该将上面的训练写在一个火柴盒上 ， 以提醒自己 。
「自重训练」设计计划的黄金法则——为集中而简化！
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起初 ， 当训练很容易时 ， 你应该能够在每回训练中把3种动作都做一遍 。 要么每周练3天(周一、周三、周五) ， 要么隔一天练一回 。 随着你变强了 ， 你需要花费更长时间才能恢复过来 ， 那就在每回训练之间休息2天 。 当进步速度再次减慢时 ， 你可以考虑在第1天做俯卧撑 ， 在第2天做深蹲 ， 在第3天做引体向上 ， 然后重复该过程 ， 形成为期6天的周期训练 ， 每周末休息1天 。
祝你有所收获！
作者：保罗·威德译者：赵康
【「自重训练」设计计划的黄金法则——为集中而简化！】好了 ， 我们健身吧！


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