【攻略】“停课不停学” 轻松教一招：坐位体前屈攻略，你掌握了吗？
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坐位体前屈（Sit And Reach）是大中小学体质健康测试项目 ， 它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度 ， 主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平 。
坐位体前屈考试规则
受试者两腿伸直 ， 两脚平蹬测试纵板坐在平地上 ， 两脚分开约10～15厘米 ， 上体前屈 ， 两臂伸直前 ， 用两手中指尖逐渐向前推动游标 ， 直到不能前推为止 。
受试者应匀速向前推动游标 ， 不得突然发力 ， 两腿不能弯曲 。 测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点 ， 向内为负值 ， 向前为正值 。 记录以厘米为单位 ， 保留一位小数 。 测试两次 ， 取最好成绩 。
坐位体前屈评分标准
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坐位体前屈训练方法
>>>>立位练习法
1.双脚开立体前屈练习法
动作方法：首先将双脚分开 ， 然后将它立起来 ， 宽度和肩膀距离差不多 ， 然后将膝关节伸直 ， 接着将腰部和背部进行放松 ， 让自己的双手自然的下垂 ， 然后准备做坐体前屈练习 。
2.单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步 ， 脚跟着地成支撑 ， 脚尖勾回 ， 膝关节伸直 ， 身体中心落在右腿上 ， 右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上 ， 加振动用右手摸（抓）左脚脚尖 。
3.双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢 ， 膝关节伸直 ， 上体前屈 ， 两手掌触地 ， 上体与腿尽量贴近 ， 复原姿势后再做 ， 也可两手扶小腿后部来做 。
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>>>>坐位练习法
1.单脚练习法
动作方法：这里我们以左脚来举例 ， 首先将左脚的膝关节进行伸直 ， 然后将左脚的脚尖勾回 ， 接着将身体进行前扑 ， 然后用右手抓住左脚的脚尖或者是前面脚的脚掌；
2.双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽 ， 膝关节伸直 ， 脚尖勾回 ， 身体前扑 ， 加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
3.双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢 ， 膝关节伸直 ， 脚尖勾回 ， 身体前扑 ， 加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌 。
>>>>快速提高韧性方法：拉伸大腿后部
1.坐压腿
双腿分开坐在地面上 ， 一条腿屈膝 ， 脚跟接触伸展腿的内侧 。 呼气 ， 上体前倾贴近伸展腿大腿的上部 。 伸展腿膝部保持伸直 ， 动作幅度尽量大 。
2.压腿
在高台前站立 ， 一条腿伸直放在台上 ， 另一条腿支撑地面 。 呼气 ， 双腿膝关节伸直 ， 髋关节正对台子 。 上体前倾 ， 贴近台上大腿上部 ， 双手扶踝关节前部 。 伸展腿膝部和背部保持伸直 。 动作幅度尽量大 。
3.站立拉伸
【【攻略】“停课不停学” 轻松教一招：坐位体前屈攻略，你掌握了吗？】背贴墙站立 ， 呼气 ， 直膝抬起一条腿 。 同伴用双手抓住踝关节上部 ， 帮助腿上举 。 同伴帮助上举腿时练习者呼气 ， 动作幅度尽量大 。
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利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上 ， 成立位体前屈姿势 ， 加振动 ， 用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面 。 我们在训练的时候一定要根据实际情况 ， 比如要从学生的具体情况出发 ， 根据每个人的不同情况制定个人的训练方法 。
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注意事项及技巧
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