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[慕桥宸TB]跑步真的伤膝盖吗？中老年人怎样跑步才能保护膝盖？( 二 )


[慕桥宸TB]跑步真的伤膝盖吗？中老年人怎样跑步才能保护膝盖？
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02 中老年人如何跑步才算健康运动？
每个人身体状况不一样 ， 尤其人到老年 ， 跑步的量就不能与年轻时相比 。 那么 ， 如何判断自己每天跑步“够量”呢？
下面有一个简单的评价标准 ， 帮助你判断运动上限 。
当你跑步到一定程度 ， 感觉大腿有点“酸胀” ， 但是还没有明显疼痛的时候 ， 这就是最适合你跑步的“运动量” 。
也就是说 ， 跑到大腿酸胀不疼痛时 ， 就可以停下来了！
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为什么这么说？因为我们在跑步时 ， 肌肉提供主要动力 ， 同时 ， 也帮着我们卸掉地面给腿部的大量反作用力 。
当运动量达到一定程度时 ， 肌肉就开始疲劳 ， 我们就感觉到“酸胀感” ， 而疼痛 ， 则标志着软骨和韧带开始承受肌肉难以“消解”的力 。
当我们的大腿有点酸 ， 但是还没明显痛感的时候 ， 这代表了腿部肌肉力量刚刚用完 ， 这个时候还可以坚持坚持 。 但一旦觉得膝盖松垮垮的 ， 感觉“跑不稳了” ， 就需要马上停下来 。
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当然 ， 除此之外 ， 中老年人在跑步前 ， 一定要充分热身 ， 做好能量补给工作 。 同时 ， 在平常就要特别注重增强自己腿部的“肌肉力” ， 让腿部肌肉发达健硕起来 ， 让韧带更强健 ， 同时减少不必要的深蹲、举重等动作 ， 这样就能在跑步时给相对脆弱的膝盖软骨“挡枪” 。
下面给出两个保护膝关节的常用锻炼方法：
第一个是锻炼大腿肌肉股四头肌 ， 预防膝关节炎 。
具体做法是：
坐在椅子的边缘 ， 将腿向前伸直 ， 脚后跟着地 ， 然后腿伸直向上抬 ， 使脚后跟离地10—15厘米 ， 让股四头肌持续收缩 ， 保持3—5秒 ， 然后缓慢把腿放下 。 这个练习每天做2—3组 ， 每组重复进行10—15次即可 。
第二个是靠墙半蹲 ， 增强腿部力量 。
具体做法是：
身体靠墙站好 ， 目视前方 ， 身体站直 ， 向前迈出一只脚 ， 距离大约控制在30厘米 ， 然后另一只脚也做相同的动作 ， 双足与肩同宽 ， 身体慢慢往下蹲 ， 手扶着墙 ， 下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止 ， 蹲3到5分钟 。
03 总结
1、日常跑步不会伤害膝盖 ， 反而能有效保护膝盖 ， 预防关节炎 。
2、中老年人跑步时应把握好“度” ， 牢记“肌肉酸胀不疼痛”的“停止符” 。
3、日常锻炼腿部肌肉 ， 能够显著降低膝关节炎的发生率 ， 有两个锻炼方法可以帮助到我们 ， 一个是坐椅直抬腿 ， 另一个是靠墙半蹲 。


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