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注册营养师武媚■“宅”≈“长胖”，吃喝睡无规律该怎么避免长胖呢？（内附食谱）


为什么说“宅”是长胖利器？
脂肪（肥肉）是人体最重要的储能物质 ， 之所以会长肉就是身体里多余的、消耗不掉的能量转化成脂肪储存了起来 。 这个长肉的过程容易吗？当然容易了 ， 尤其是宅家不动的时候！长肉三步曲：
今天你吃了早、午、晚三餐 ， 一顿加餐和一瓶含糖饮料 ， 所有这些食物提供的能量加起来就是：全天摄入能量总和A
基础代谢能耗（B1呼吸、维持心跳等）、其他固定能耗（B2食物特殊动力等）、基础体力活动（B3上下班走路）、没有其他运动 ， 全天能耗B=B1+B2+B3
你今天会长胖吗？这个问题 ， 要看A和B的关系
①体重持平：A= B ， 身体盈亏持平 ， 体重就会保持不变 。
②体重减轻：全天摄入A＜消耗B ， 出现能量亏空 ， 消耗自身脂肪 ， 掉秤 。
③ 体重增加：全天摄入A＞消耗B ， 能量过剩 ， 转化成脂肪 ， 储存到皮下或内脏 。
注册营养师武媚■“宅”≈“长胖”，吃喝睡无规律该怎么避免长胖呢？（内附食谱）
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【注册营养师武媚■“宅”≈“长胖”，吃喝睡无规律该怎么避免长胖呢？（内附食谱）】
长胖的三要素
吃得多 ， 能量过剩 。
动得少 ， 消耗不足 。
吃的能量＞消耗的能量 ， 多余的能量囤积 ， 然后长胖 。 如何避免“宅”的同时“长胖”呢？
控制吃的食物总量：一日三餐、各种加餐和零食 。 全天总能量摄入A ， 是由经口摄入的一切食品决定的 ， 包括三餐、加餐、饮料和各种零食 ， 只要是吃到肚子里的 ， 有能量的 ， 那么就都会聚集增加变成A了 。
我们一般说减肥要控制饮食 ， 其实就是要控制能量摄入A了 。 但这里需要注意的是 ， 不只是一日三餐吃的饭才是能量 ， 你随意吃的一块饼干、一块糖 ， 随口喝的半瓶饮料…妥妥的都是能量其实 。 因此 ， 我们常说的“控制饮食” ， 包括控制一日三餐、加餐以及吃到肚子里的任何食物 。 适合宅家一天的饮食举例：
早餐：苹果1个（约250克） ， 牛奶1杯250毫升、鸡蛋1个（约60克）、清炒西蓝花200克
午餐：荞麦面100克、菜丝卤300克（胡萝卜丝、豆角丝、笋丝等组合）、虾仁80克
晚餐：蒸紫薯80克 ， 芹菜炒豆干（芹菜150克 ， 豆干30克） ， 果蔬沙拉200克（丰水梨、黄瓜等）
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哪些食物尽量不要吃呢？
高能量的食物：汉堡沙拉套餐、烧烤/煎炸食物等 。
高脂肪的食物：肥肉、五花肉、牛腩、内脏等 。
高糖的食物：甜饮料、糕点等 。
高盐的食物：熏肠、香肠、罐头类食品等 。 减肥小知识：减肥期间苹果什么时候吃比较好？
早晨吃 。 可以作为早餐的一部分 ， 在早餐食用苹果 ， 推荐的搭配为鸡蛋、牛奶、蔬菜和苹果 。
10~11点的加餐时间吃 。 如果早餐吃的比较匆忙和简单 ， 建议把苹果放在上午加餐的时间吃 ， 这样的好处主要是既能增强饱腹感 ， 避免在午餐前肚子饥饿 ， 又能在上午补充多种维生素和矿物质 。
下午3~4点的加餐时间吃 。 如果早餐吃的比较丰盛、午餐前基本上不会饥饿 ， 没有上午加餐；午餐吃的也还不错 ， 为了避免未到晚餐时间提前饥饿 ， 就可以在下午几餐的时候吃一个苹果这样的作用和上午加餐一样 ， 可以避免饥饿状态下吃晚餐 ， 从而多吃 。


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