【肌肉】瘦子如何增肌？几个训练要点，帮你增肌增重，让自己强壮起来
胖人发愁自己的脂肪不掉 ， 而瘦子发愁自己的身材不魁梧 ， 不能给心仪的女生带来安全感 。 瘦子想要变得强壮 ， 应该多做力量训练 ， 提高体重增加肌肉量 。
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如何判断自己属于偏瘦身材？
目前在我国还没有一个统一的标准体重数据 ， 但在日常的统计中 ， 用的最多的还是这两种测量方法 。
1）男性：身高—105=标准体重；女性：身高—100=标准体重；2）成年：（身高—100）*0.9=标准体重
正确的算法：以男生180厘米身高为例 ， 标准体重=180-105=75公斤 ， 75-75*10%=67.5公斤 ， 综上数据180厘米的男生 ， 如果体重小于67.5公斤即属偏瘦体形 。
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过度偏瘦造成的危险
1、过于偏瘦的人 ， 一般营养深入不均衡 ， 导致新陈代谢功能紊乱 ， 造成肠胃运动比较慢 ， 胃酸分泌比较少 ， 使食物吸收不好 ， 营养提不上去 ， 身体就会出现贫血症状 。
【【肌肉】瘦子如何增肌？几个训练要点，帮你增肌增重，让自己强壮起来】2、过于偏瘦的人 ， 体内脂肪的现有含量比较低 ， 因为吸收不好摄入量也低 ， 在两者的作用下 ， 体内脂肪摄入量和存储量严重不足 ， 导致机体营养缺乏 ， 让脑细胞受损严重 ， 直接影响了记忆力 ， 让人变得越来越健忘 。
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既然偏瘦体质给我们给来以上的弊端 ， 瘦人对自己就要进行增肌增重锻炼 ， 应该如何去做？
一、力量训练
首先我们要知道 ， 经过力量训练 ， 才能保证肌肉较好的生长 ， 这是因为在力量训练中 ， 使肌纤维得到外来阻力的破坏 ， 肌纤维被撕扯破坏 ， 吸收足够的蛋白质后 ， 进行修复 ， 比以前变得更粗 ， 横面积扩大 ， 肌肉也随着增长起来 。
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在做力量训练中 ， 需要注意的问题如下
首先重视多关节的重量训练 ， 采用深蹲、卧推和硬拉等动作 ， 让肌肉生长激素分泌更多 ， 有效提高肌肉力量和围度 ， 促进肌肉的更好生长 。
其次还要制定适当的训练强度和计划 ， 使肌肉在科学的时间内得到最大化的收缩和拉伸 ， 太长或者太短都不适合 ， 标准之间规定在40-60分钟 ， 组间休息时间为60-90秒 。
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最后肌肉锻炼结束后 ， 要有恢复的时间 ， 这样肌肉才会高效率的生长 ， 一般轻重量修复时间在24小时 ， 但超负荷重量的锻炼 ， 一般在48-72小时 。
胸部、背部和腿部属于人体的三大肌群 ， 分享3个针对肌群的基础锻炼动作 ， 大家可以进行练习 。
杠铃卧推：锻炼胸肌 3-4组*8-10次
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T杠划船：锻炼背部 3-4组*10-12次
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负重深蹲：锻炼腿部 3-4组*12-15次
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二、有氧训练
对于瘦子来说 ， 有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上 ， 所以每周保持1-2次 ， 每次进行30分钟就可以了 ， 但是必须要坚持才能出效果 。
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