『平板支撑』运动员最喜欢做的六个核心抗旋转动作
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在解剖学上 我们把身体分成三个方向 ， 如下图 。
矢状面Sagital plane 身体前后方向
额状面 Frontal plane 身体左右侧向
水平面 Horizontal Plane 身体水平左右转向
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我们以平板支撑系列动作为例 ， 平板支撑是训练身体矢状面上的稳定能力 ， 侧平板支撑训练身体额状面上的稳定能力， 而抗旋转训练指的就是身体在水平面上的抵抗外力旋转的稳定能力（鸟狗式就是其中一种动作类型） ， 这是训练上很容易遗漏的部分 。
就我们常见的高尔夫、网球、拳击等运动项目来说 ， 这些项目的动作需要贯穿你的脊椎、髋关节及核心肌群来协助人体做大量旋转 ， 所以 ， 从事这些运动项目的人员 ， 必须要多加强旋转的动作练习 ， 可是在此之前 ， 我们要确保你的旋转肌肉不会被你旋废 。
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简单来说 ， 除去尾部 ， 人体有24块脊椎骨 ， 但并非所有的脊椎全部都适合用来旋转身体 ， 因为骨头构造和强度的不同 ， 真正适合出来进行高强度旋转的只有胸椎 。
但是我们平常很多人 ， 在一些旋转运动中过多地让颈椎、腰椎参与进来 ， 导致这些肌肉因压力太大而受伤 ， 如果要进行大幅度的全身旋转训练 ， 其实对脊椎来说压力会太大 。
所以 ， 脊柱的抵抗旋转（抗旋转）动作训练就应运而生了 ， 我们以此来锻炼参与脊柱旋转的肌肉 。 抗旋转的动作除了能训练到参与扭转动作的肌群 ， 也能够增加这些肌群减速、减少过度旋转的能力 。
想像一下 ， 在挥杆击出球后 ， 要是你的核心肌群没有帮助你刹车 ， 你的身体可能会过度旋转 ， 这样 ， 拉伤、扭伤就出来了 。
下面介绍这6个动作 ， 就属于经典的抗旋转练习 ， 普通人和运动员都可以将这些动作纳入进训练计划中 。
1. 鸟狗式（最基础的抗旋动作）
建议单边15到20下 ， 3组 ， 可用来激活旋转肌群 ， 学习控制骨盆抗旋转的水平稳定 。
【『平板支撑』运动员最喜欢做的六个核心抗旋转动作】
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1.先以四足跪姿准备 。 动作全程保持脊柱中立 ， 保持骨盆水平 ， 不能产生旋转 ， 不要在意手脚抬的高度与速度 。
2.重点放在控制稳定 ， 刚开始训练由单抬手或单抬脚开始 ， 再练习手脚同步动作 。
2.跪姿滑轮抗旋转
建议1组10～12下 ， 3组 。
1、找一块软垫放置膝盖下方 ， 身体呈跪姿 ， 上半身挺直 。 双手抓住握把 ， 将绳索拉到胸线下方 。
2、手肘伸直、弯曲 ， 来回数次 。 手臂伸直时手肘不锁死 ， 过程中注意呼吸 ， 动作缓慢进行 。
注：你也可以固定手伸直10秒 ， 1组重复3～5次 ， 逐渐增加训练难度 。
3.单脚跪姿抗旋转
建议1组单边10～12下 ， 3组 。
1、这时你会需要一组滑轮 ， 也就是两个把手 。 先跪右脚 ， 左手伸直准备拉 ， 右手则是抓住握把 ， 拉至身体旁 ， 准备推 。
2、动作开始 ， 右手向前推、左手向躯干拉 ， 动作有点像在打拳 。
3、这一前一后需要稳定的核心协助 ， 尽量不要让身体随着绳索前后转动 。 做完记得换边、换脚跪 。
4.三点式哑铃划船
建议1组单边8～10下 ， 3组 。
1、一手扶着长椅 ， 两脚尖约略垫起 ， 头、颈、背、臀及身体稳定后 ， 手持哑铃准备开始动作 。
2、.将哑铃往上拉 ， 直到手肘与躯干同高（微超过背部高度即可） ， 再缓缓下放 。
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