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家庭医药杂志TB■全家人的 "抗炎" 饮食，你值得拥有( 二 )


2. 新鲜蔬菜水果
蔬菜水果中富含各种维生素、膳食纤维（膳食纤维与肠道菌群相互作用改善机体“炎症”）以及多种有抗炎和抗氧化活性的植物化学物 。 足量和多样的蔬菜水果摄入有助于“抗炎” 。
家庭医药杂志TB■全家人的 "抗炎" 饮食，你值得拥有
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3. 蘑菇
菌菇类是我们常见的食物 ， 种类繁多 ， 味道鲜美 ， 其中富含多糖、维生素和多种微量元素 ， 是备受关注的“抗炎”食品 。
4. 大豆及其制品
大豆富含蛋白质、异黄酮和膳食纤维等 。 研究表明 ， 大豆蛋白有助于抑制炎症反应和提高胰岛素敏感性 。
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5. 其他食品及某些膳食补充剂
还有很多研究表明 ， 绿茶、某些药食两用中药以及膳食补充剂,比如优质益生菌、益生元/膳食纤维、n-3多不饱和脂肪酸、多种维生素和植物化学物等 ， 都有“抗炎”的作用 。
?关于消灭"炎症"反应的其他建议
以上主要说了“吃什么” ， 但大家别忘了“不吃什么”的重要性 。
如前面所述 ， 高脂高热量膳食、高糖高GI食品和饮料以及过量饮酒等都应该尽量避免 。 高脂高糖膳食在进食的时候可能会让我们感到开心 ， 但长期来说是让我们更容易进入焦虑和抑郁 。 这是因为大脑的奖赏机制：给吃就开心 ， 不给吃就不开心；于是只会吃得更多 ， 吃更多才开心 ， 然后就吃多了、胖了、不开心了……循环往复 。
除了饮食之外 ， 适量运动 ， 积极乐观 ， 规律作息和充足睡眠等也有助于缓解身体的“应激”程度 ， 从而减轻“炎症”水平 。
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减重能明显改善炎症反应 ， 但在防控NCP疫情的特殊时期 ， 不建议进行减重 。
说了这么多 ， 那膳食指南还要不要遵循了？当然要了！
首先 ， 均衡的营养是健康的基础；
其次 ， 以上所说与膳食指南并不矛盾 。
按照膳食指南就能吃出一个很好的“抗炎”饮食：每天全谷物和杂豆类50-150克 ， 建议搭配多种杂粮做成杂粮饭；
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多种新鲜蔬菜300-500克和多种水果200-350克 ， 建议蔬菜水果尽量增加品类 ， 水果不榨汁；
做菜少油控糖；多吃菌菇；适量坚果；绿茶豆浆喝起来 ， 再加上适量运动等 ， 一天是不是也很丰富充实？
所以 ， 建议大家以膳食指南为基础 ， 根据自己的喜好和实际条件 ， 遵循上述原则开心吃饭 ， 防止身体里的“小火”损害我们的健康！
膳食指南总则
食物多样 ， 谷类为主
吃动平衡 ， 健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油 ， 控糖限酒
杜绝浪费 ， 兴新食尚
【家庭医药杂志TB■全家人的 "抗炎" 饮食，你值得拥有】作者 | 王红伟


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