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『健身房』适合新手的4种最佳健身运动，强化肌肉维度，训练不再茫然！

原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身训练的选择有很多种 ， 但不是每一种都适合你 。 每个健身阶段训练的重点都不一样 ， 而对于新手来说 ， 他们最渴望的就是知道怎么进行科学的训练 ， 哪些健身运动是适合他们的 。
『健身房』适合新手的4种最佳健身运动，强化肌肉维度，训练不再茫然！
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由于新手的健身知识比较薄弱 ， 而健身老司机分享的一些视频也不适合他们 ， 强制训练反而容易受伤 。 今天健身小编分享几种适合新手入手的训练 ， 让你不再茫然 ， 无所适从 。
动作1、深蹲 ， 锻炼下肢的黄金动作
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初入健身房 ， 不要急着练手臂 ， 也不要急着练胸肌 。 我们应该注重下肢肌群的锻炼 ， 强化下肢可以让你下盘更稳 ， 力量更强 ， 运动发挥得更加出色 。 腿部肌群是身体最大的肌群之一 ， 加强腿部锻炼 ， 有助于综合素质的提升 。
锻炼下肢的黄金动作 ， 非深蹲莫属 。 深蹲训练老少皆宜 ， 无论是新手还是老少 ， 深蹲都是你不可缺少的训练动作 。 深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群 ， 同时可以刺激身体释放睾酮激素 ， 从而促进全身肌群的发展 。
2、平板支撑 ， 强化核心力量的训练
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核心力量强弱 ， 决定了你的运动能力 。 如果你坚持不了30秒的平板支撑 ， 意味着你的核心力量薄弱 ， 运动的时候就容易受伤 。 很多健身新手的核心力量太差 ， 健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化 。
【『健身房』适合新手的4种最佳健身运动，强化肌肉维度，训练不再茫然！】而强化核心肌群的动作就是平板支撑 ， 每天坚持几组平板支撑到力竭 ， 当你能坚持2分钟以上 ， 说明你的核心肌群达到了良好级别 。
进行平板支撑训练的时候 ， 我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上 ， 手臂屈肘支撑 ， 呈90度 。 坚持半个月你的核心力量就会有所提高 。
3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌
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俯卧撑动作在家徒手就能完成 ， 不要小看俯卧撑这个动作 ， 它可以同时锻炼二头肌跟胸肌 ， 有效提高上肢力量 ， 同时提高体能素质 。 街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样 ， 练出一身腱子肉 。
很多人无法一次性坚持30个俯卧撑 ， 说明你的身体素质太差 。 健身新手需要打好基础 ， 那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择 。 每天坚持100个俯卧撑 ， 在最短的时间内 ， 以最少的组数完成 ， 不但可以提高肌肉维度 ， 还可以提高上肢的爆发力 。 当你可以一次性完成50个俯卧撑后 ， 我们可以进行进阶训练 ， 进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作 。
4、硬拉 ， 提高整体力量水平
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硬拉动作 ， 号称能锻炼全身80%的肌肉 ， 你的腰背臀腿臂都会锻炼到 ， 是健身中的黄金动作之一 。 这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群 ， 运用了整体的力量 。 硬拉训练可以提高身体的协调性 ， 让大肌群带动小肌群进行发展 。
最后 ， 叮嘱一点 ， 健身时候关于重量的选择 ， 不要操之过急 。
新手进行器械训练的时候 ， 刚开始不要太看重重量 ， 我们可以从最低重量开始 ， 比如杠铃进行空杠训练 ， 哑铃选择最低的3kg重量 。 目的是减少负重 ， 进行规范的动作训练 ， 模仿动作的标准轨迹 ， 让肌肉产生正确的训练记忆 。 这个时候再增加负重 ， 进行10-12RM的负重训练 ， 身体肌群才不容易受伤 。


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