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【肌肉】这个动作刺激全身60％的肌肉群，马甲线是这样练出来的

功夫武者
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【肌肉】这个动作刺激全身60％的肌肉群，马甲线是这样练出来的
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在自重健身中 ， 有一个动作 ， 非常简单也无需辅具 ， 不论场地 ， 只要做了就能刺激到全身60％以上对的肌肉群！这样的自重健身中当然属平板支持莫属了！
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平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法 ， 在锻炼时主要呈俯卧姿势 ， 可以有效的锻炼腹横肌 ， 被公认为训练核心肌群的有效方法 。 而我们也知道 ， 当核心肌群力量充足时 ， 不仅能传递力量和控制力量 ， 更好的保护我们的内脏 ， 还可以改善姿势 ， 收紧和美化腹部线条 。 所以在一些自重健身和瑜伽中我们经常能看到这个健身动作！
【【肌肉】这个动作刺激全身60％的肌肉群，马甲线是这样练出来的】
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再好的健身动作也一定要做正确！收紧臀部 ， 骨盆后倾 ， 发力点在腹部和腰部 ， 腰部一定不能塌陷 。 脚尖不要后蹬 。 不憋气 ， 注意深呼吸 。
练好这个动作 ， 让你瘦得更健康 ， 远离下背疼痛 。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条 ， 更重要的是 ， 它可以帮助维持肩胛骨的平衡 ， 让你的背部线条更迷人 。 如果你要有美丽的马甲线 ， 那就来练练吧！如果你想加速减肥 ， 这个动作也不能错过！同时平板支撑能够减少背部的受伤 ， 因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉 ， 这样就不会给脊柱和背部太大的压力 ， 另外还可以给背部强有力的支持 ， 特别是上背部区域 。
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平板支撑看起来简单 ， 但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求 。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感 ， 最好不要进行这项运动 。 像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群 ， 勉强锻炼会有加重症状的风险 。 另外 ， 腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动 。
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1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标 ， 不建议做平板支撑 。 但是 ， 平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用 ， 在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行 。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑 ， 但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题 ， 年逾60的骆家辉就是一个例子 。 由于该运动会对血管造成压力 ， 患有心血管疾病者也不建议进行 。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大 ， 孕妇不建议进行平板支撑 。 不过 ， 产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑 ， 对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处 。


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