【三角肌】9个技巧帮你练出虎头肩
肩膀 ， 是绝大部分健身爱好者的弱项 。
大部分人刚开始健身的时候 ， 都没有足够重视三角肌（肩膀）的锻炼 。
当他们欣喜的发现自己胸肌变大的时候 ， 又会很郁闷的发现 ， 因为肩膀太窄 ， 三角肌太弱 ， 自己的体型似乎有点不大好看 。
这个时候 ， 他们才会开始重视三角肌的重视 。
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但锻炼三角肌一段时间之后 ， 很多人都会发现 ， 三角肌的锻炼真的太难了 ， 练了很久 ， 肩膀还是没有太大变化 。
到底是哪里出问题了？是锻炼不够努力 ， 还是方法不正确？
也许是因为 ， 你还没有学会下面这9个技巧 。
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1 ， 使用中小重量 ， 多组数多次数 ， 来锻炼三角肌 。
很多同学都会记得一句话 ， “大重量代表着大肌肉” ， 某种意义上来说 ， 这句话是没有错的 ， 但并不适合三角肌 。 三角肌属于羽状肌 ， 并不是很适合使用大重量来锻炼 。 你练胸练背的时候 ， 可以使用8RM-12RM(最多做8次到12次的重量)的重量 ， 但三角肌不适合使用这种重量 。 那么三角肌应该使用什么样的重量呢？锻炼三角肌 ， 你应该使用12RM-20RM的重量（最多可以做12次到20次的重量） ， 同时使用更多的组数 。
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2 ， 将推举作为锻炼三角肌的第一个动作 。
推举 ， 不管是杠铃推举还是哑铃推举 ， 一定要成为你锻炼三角肌的第一个动作 ， 也是最重要的一个动作 。
很多人将推举动作放在后面 ， 这是不正确的 。
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3 ， 做侧平举的时候 ， 要选择比推举的时候更小的重量 。
上面说了 ， 三角肌的锻炼不应该使用大重量 ， 而侧平举这个动作 ， 更应该使用小重量 。 侧平举主要是锻炼三角肌中束 ， 一旦重量太大 ， 会导致斜方肌严重借力 ， 最后你就会发现 ， 你肩膀不但没有练宽 ， 斜方肌反而练得更大了 ， 溜肩更严重了！降低你侧平举的重量 ， 尽量避免斜方肌借力 ， 然后将一组侧平举的数量提高到12-20个 ， 你会发现感觉更好！
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4 ， 做侧平举这个动作的时候 ， 不要伸直手肘 。
做侧平举的时候 ， 让手肘在整个运动过程中处于略微弯曲的状态 ， 比你伸直手臂的效果要好得多 。
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5 ， 重视肩袖肌群的锻炼 。
这个非常的重要 ， 不仅仅是为了练出饱满宽肩 ， 因为肩袖肌群在卧推和引体向上等动作之中 ， 都占据着非常关键的地位！很多同学肩袖受伤 ， 就是因为忽视了肩袖肌群的锻炼 ， 忽视了肩袖肌群的热身！建议在锻炼三角肌 ， 还有做卧推、引体向上、高位下拉之前 ， 先使用下面这个动作热身（用小哑铃或者小杠铃片） 。
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6 ， 沉肩 。
无论是推举的动作 ， 还是侧平举等动作 ， 一定要沉肩 ， 不要耸肩 。 耸肩会让斜方肌借力 ， 同时容易让身体失去稳定 。
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