背部肌肉@按着这个计划练背，背部肌肉快速变宽变厚，提高全身锻炼水平( 二 )
3、躯干稳定性差 ， 身体出现旋转的情况 ， 这样会导致脊椎出现偏移 ， 给身体带来伤害 。
4、出现驼背耸肩 ， 这样也同样造成脊椎的损伤 。
动作三：俯身杠铃划船（做3组 ， 每组依次做12次、10次和8次）
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俯身杠铃划船这个动作 ， 可以让训练者在锻炼中 ， 帮助训练者雕刻背部的线条 ， 使背部变得更加有型和优美 。
动作准备：宽握直杠 ， 保持身体挺胸、脊椎处于中立位 ， 收紧腰腹部肌肉 ， 双腿屈膝 ， 杠铃自然下沉在体前 ， 双脚之间距离与肩部同宽 。
动作过程：收缩背阔肌 ， 双手握铃沿着大腿向上运动 ， 在小腹部停留动作几秒 ， 然后慢慢还原重复 。
注意事项：双手夹紧身体两侧 ， 身体保持稳定（挺胸、收紧腰腹部） ， 杠铃沿着大腿被拉向小腹 ， 拉起杠铃呼气 ， 放下杠铃吸气 。
锻炼中出现的错误
1、开始姿势不规范（正确：脚距与肩同宽 ， 全脚掌最低 ， 双膝弯曲 ， 双手正握杠铃 ， 身体以地面平行 ， 手臂垂直地面 ，
2、脊椎偏移中立位 ， 背部拱起 ， 过度伸展了后背 ， 使腰椎容易受伤 。
3、手腕屈伸 ， 使手腕的压力变大 ， 腕关节提前进入力竭状态 ， 影响锻炼进度 。
超级组：宽握高位下拉+直臂下拉（每个动作做3组 ， 每组做10-20 次）
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在锻炼中 ， 采用轻重量的练习 ， 训练者要把精力放在背阔肌的收缩上 ， 做完高位下拉 ， 中间不要休息 ， 直接进行直臂下拉的练习 。
以上这些动作 ， 建议每周锻炼2次 ， 在2个月后 ， 你会看到自己背部的进步 。
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