『健身猴哥』新手如何快速增强手臂，6个训练动作，带你塑造强有力的肱二头肌
手臂肌肉饱满的话能够给我们的身材增加不少分数 ， 你们同意我的说法吗？
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?除了胸肌之外 ， 手臂也是很多人比较喜欢锻炼的部位 ， 因为手臂肌肉练出来的话给人感觉比较强壮 ， 穿短袖的时候能够把衣袖撑起来 。 强壮的手臂可以提更多的东西 ， 还能给女朋友更多的安全感 。
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锻炼手臂肌肉有这么多好处 ， 那你们是不是很想知道具体如何锻炼呢？今天小编给大家准备了6个锻炼肱二头肌的动作 ， 每个动作都是经过详细的讲解 ， 希望各位小伙伴能够认真看完动作要领噢 。
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话不多说 ， 快点跟着教程练起来吧！
动作一 固定器械弯举
【『健身猴哥』新手如何快速增强手臂，6个训练动作，带你塑造强有力的肱二头肌】动作要领：先调整好器械的重量 ， 双手握住手把位然后大臂一定要贴在那个垫子上 ， 双手手指扣紧握把 ， 做这个过程中我们的核心也要收紧 ， 然后快速的弯举上来 ， 然后缓慢的放下去 ， 放下去的时候不要完全放到底 ， 要保持肌肉的收缩 。 弯举的时候上来发力呼气 ， 缓慢下去的时候吸气 ， 每组做12次 ， 做4组 。
动作二 坐姿哑铃弯举
动作要领：坐在哑铃凳上 ， 双手握好哑铃 ， 身体坐直 ， 核心收紧 ， 大臂紧贴在身体两侧 ， 双手同时将哑铃弯举去感受二头肌的发力 ， 到顶点的时候稍微停一秒 ， 感受肌肉顶峰收缩 ， 然后缓慢放下来 ， 下来的时候不要完全伸直手臂 ， 保持一点微屈 ， 发力的时候呼气 ， 还原的时候吸气 。 每组做12次 ， 做4组 。
动作三 曲杠窄握弯举
动作要领：双脚开立 ， 身体挺直 ， 核心收紧 ， 双手握在曲杠杠铃片 ， 呈窄握的方式 。 这个动作主要是锻炼肱二头肌的外侧 ， 在做的过程中身体不要摇晃太大 。 注意念动一致 ， 感受肌肉的收缩 。 举起的时候发力呼气缓慢放下去的时候吸气 ， 每次做12次 ， 做4组 。
动作四 牧师凳哑铃单臂弯举
动作要领：拿一个哑铃 ， 然后单手支撑在牧师凳上 ， 大臂紧紧贴在凳子上 ， 另外一只手可以撑在凳子上 ， 然后把身体固定住 ， 在弯举过程中呢 ， 我们的注意力要很集中 ， 去感受我们的肌肉发力 ， 下放的时候要缓慢一点 ， 弯举起来的时候可以稍微快一点 ， 注意呼吸的节奏 。 做完一手 ， 换另外一手做 ， 每组做12次 ， 做4组 。
动作五 绳索弯举
动作要领：我们平时做绳索弯举的时候 ， 一般是站着 ， 这个动作呢 ， 主要是躺着 ， 变一个方向 ， 然后躺下来以后呢 ， 我们的核心要收紧 ， 双手紧贴在身体两侧 。 整个过程中 ， 要保持肌肉的持续收缩 ， 下放的时候缓慢 ， 然后弯举额时候可以稍微快一点 。 整个过程中注意力要集中呼吸要匀速 。 每组做10次 ， 做4组 。
动作六 站姿高位弯举
动作要领：这个动作就是站着绳索弯曲 ， 但是它是在高位的情况下做弯举 ， 高度比我们的肩膀还高 ， 这个动作可以单手来做 ， 会更加集中 ， 做的时候注意力要集中一点 ， 然后大臂要固定住一个位置 ， 不要摇晃 。 做的过程中呼吸要保持匀速 ， 每组做12次 ， 做4组 。
看完以上的教程 ， 希望能够帮助广大健身爱好者 ， 健身3分练 ， 7分吃 ， 练完需要及时补充营养 ， 选择易吸收易消化的食物 ， 可以是香蕉或者蛋白粉 ， 也比较方便携带 。 好了 ， 今天的内容就到这里啦 ， 如果本篇文章对你有帮助的话 ， 可以把它分享给更多需要的小伙伴噢！
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