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运动：牢记几点小妙招 疫情期间宅家也能健身


运动：牢记几点小妙招 疫情期间宅家也能健身
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疫情期间减少外出 ， 只吃不动腰身渐宽 ， 很多人还出现腰背酸痛的情况 ， 这如何是好？今天 ， 小编为大家介绍几个居家健身小妙招 ， 在家练起来！
由于总是以不良姿势久躺或久坐不动 ， 或长时间保持静态生活 ， 让骨骼肌缺乏活动的话 ， 那些核心肌群 ， 尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态 ， 无法发挥它们重要的协调稳定功能 。 时间一长 ， 腰背部肌力失衡 ， 进而引发腰部生物力学失衡 ， 就有可能导致椎间盘内压力增加 ， 因而产生腰痛 。 那么 ， 如何才能避免这种情况呢？不妨试试如下几种方法：
1. 保持健康的体重 。 有助减轻腰椎的负担 ， 避免椎间盘承受过大压力 。
2. 定期运动 。 保持定期运动的习惯 ， 特别是保证核心肌群的锻练 ， 以增强腰背核心肌群的肌力和弹性 ， 为退变的椎间关节提供动力性的稳定 。 同时 ， 腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之増加 ，因而达到減少慢性腰痛的发生率及复发率的目的 。
3.保持正确的坐姿和站姿 。 不要长时间久站或久坐 ， 每30-40分钟应起来活动一次 。
4.提重物时运用适当的技巧和姿势 。 避免弯腰抬起重物 。 如必须抬重物 ， 先蹲下 ， 然后腰椎保持直立再向上抬 。 必要时 ， 可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具 。
5.选择合适的床垫理想的床垫 。 应当软硬适中 ， 能支撑脊柱 ， 使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突 ， 使背部肌肉放松 ， 减小椎间盘的压力如床垫太软 ， 腰椎前突消失 ， 长此以往 ， 不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛 。 如床垫太硬 ， 腰肌处于绷紧状态 ， 容易引起劳损 ， 导致腰痛 。
7. 健康营养饮食 。 可以适当补充维生素D和钙 ， 提高身体免疫力尤其在疫情期间 ， 很多人精神压力增加 ， 饮食无规律 ， 且压抑性食欲增强 ， 造成体重增加 。 这会导致腰椎负荷增加 ， 引起腰痛 。
面对新型冠状病毒肺炎 ， 科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力 ， 降低机体感染细菌、病毒等风险 。 根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系 ， 疫期运动锻炼 ， 需要注意以下两点：
注意控制运动量 长期过量运动会降低免疫力
对于刚开始锻炼的人来说 ， 每次运动10-20分钟 ， 逐渐增加30-40分钟 ， 碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动 ， 逐渐增加到每周5天 。 采用中等强度的有氧运动、柔韧性练习等 。 要因人而异、量力而行 ， 运动后要有舒适的疲劳感 ， 疲劳感在运动后第二天基本消失为宜 。
对于经常运动人群 在疫期运动强度不宜过大
【运动：牢记几点小妙招 疫情期间宅家也能健身】根据“开窗理论”一次大强度运动后 ， 会出现免疫低下期 ， 持续3-72小时不等 ， 各种细菌、病毒易感性增强 。 因此疫期要适当控制运动的强度 ， 要在运动过程中补充碳水化合物 ， 运动后补充蛋白质 ， 维生素等 ， 注意保暖 。


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