【开肩】在家开肩＆开髋，一套阴瑜伽序列帮你搞定！
练瑜伽 ， 大家都知道 ， 开肩&开髋 ， 对肩腰背部以及臀腿的好处很多 ， 而且它属于瑜伽的基本功 ， 要经常练习 ， 尤其是专业的瑜伽老师 ， 几乎每天都要练 。
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所以 ， 今天就给大家推荐一套阴瑜伽序列 ， “开肩&开髋”一次帮你搞定 ， 在家就能练 ， 一起来看看吧：
动作1:
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跪立在毛毯上 ， 双脚并拢
双腿分开略大于髋部
臀部坐在脚后跟上
呼气 ， 脊柱完全放松前屈向下
双手臂自然向前伸展
保持1-2分钟
动作2:
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身体水平慢慢的向右移动
拉伸左侧腰 ， 保持1-2分钟
还原 ， 还另一侧
动作3:
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在动作1的基础上 ， 右手臂在下
双手臂从身体前侧穿过
向两侧伸展 ， 保持1-2分钟交换
动作4:
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跪立 ， 臀部坐在脚后跟上
右手臂在下 ， 双手臂相互缠绕
大臂与地面平行 ， 小臂垂直垫面
保持1-2分钟 ， 交换
动作5:
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【【开肩】在家开肩＆开髋，一套阴瑜伽序列帮你搞定！】跪立 ， 双手侧平举
将左手放在后背下方
右手臂在右侧垫面
头部向右侧弯 ， 保持1-2分钟
换另一侧
动作6:
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跪立在毛毯上 ， 双腿分开与髋同宽
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 前屈向下
双手可以放在瑜伽砖上
胸部向下找垫面 ， 大腿尽量与地面垂直
保持2-3分钟
动作7:
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俯卧在垫面上
将瑜伽砖放在肩部的下方
打开胸腔 ， 双手自然放在身体的两侧
保持1-2分钟
动作8:
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跪立在垫面上 ， 双腿双手臂垂直垫面
双腿双手分开与髋同宽 ， 进入桌式
吸气 ， 抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展
呼气 ， 骨盆向后转动
腰椎胸椎颈椎一节一节延展
重复练习5-8组
动作9:
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在桌式的基础上 ， 将左脚向后一大步
前脚掌踩地 ， 脚后跟向后推
保持1-2分钟 ， 换另一侧
动作10:
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坐立在毛毯上 ， 伸直双腿
屈右膝 ， 右脚放在左大腿根部
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气放松前屈向下
双手放在身体的前侧
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