健身房■不去健身房如何高效练腿？这样练并坚持下去，同样练出强壮下肢( 二 )
如果动作过程中无法保持身体平衡 ， 可以用手扶住固定物体辅助完成
动作过程中注意保持背部挺直 ， 注意让膝盖与脚尖方向一致
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动作五：单腿蹲（双侧各10-15次）
站在高物上 ， 一条腿支撑身体 ， 另一条腿悬空 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂下垂
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 支撑腿屈膝下蹲 ， 同时非支撑腿跟随向下
至动作顶点后起身还原 ， 注意全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
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动作六：静蹲（30-60秒）
背靠墙壁站好 ， 双膝与肩同宽 ， 脚跟大约离开墙壁一脚长的距离 ， 体重平均分配在两条腿上 ， 缓慢地下蹲 ， 到大腿小腿呈90°角为止
保持这个角度 ， 调整身体位置 ， 使得小腿垂直于地面 ， 也就是让大腿与小腿垂直 ， 小腿与地面垂直
保持背部靠近墙壁 ， 注意膝盖与双肩同宽 ， 且膝盖不要内扣
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训练开始前充分热身 ， 动作过程中保证动作质量 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次进行3-5组 ， 训练结束后拉伸放松 。
另外 ， 要说的是本组动作虽然是针对于腿部的训练动作 ， 但同样可以产生较大的热量消耗从而有助于减脂 ， 但是想要有效减脂 ， 在饮食方面的合理控制总是必要的 ， 因为只有在热量摄入基本稳定且不超量的情况下 ， 再结合规律的运动来打开热量缺口 ， 从而让我们慢慢地瘦下来 。 因此 ， 在饮食方面的控制一定不要过于随意 。
【健身房■不去健身房如何高效练腿？这样练并坚持下去，同样练出强壮下肢】作者：十月知行
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