哑铃：如何用哑铃高效练手臂？一个动作针对一个头，无死角刺激手臂肌群( 二 )
保持身体稳定 ， 保持大臂固定不动 ， 肱二头肌发力向上弯曲小臂 ， 顶点稍停 ， 收缩肱二头肌
然后控制速度慢慢还原
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动作四：俯身哑铃臂屈伸
锻炼目标：肱三头肌内侧头与外侧头
俯身 ， 单膝跪在凳子上 ， 同侧手臂支撑住凳子支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 另一侧手臂握住哑铃 ， 使大臂贴近身体 ， 小臂自然下垂
保持身体稳定 ， 保持大臂不动 ， 肱三头肌发力向后伸直手臂
顶点稍停 ， 收缩肱三头肌 ， 然后慢慢反方向还原
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动作五：坐姿哑铃锤式弯举
锻炼目标：肱肌
坐姿 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩地 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于体侧 ， 掌心相对
保持身体稳定 ， 保持大臂不动 ， 向上弯曲小臂 ， 顶点稍停后慢慢反方向还原
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动作六：仰卧哑铃臂屈伸
锻炼目标：整个肱三头肌
仰卧 ， 上半身贴紧凳子表面 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩实地面 ， 双手各握哑铃向上举起伸直 ， 使手臂垂直于身体 ， 拳眼相对
保持身体稳定 ， 保持大臂不动 ， 向头部方向慢慢弯曲小臂 ， 弯曲过程中旋转手腕 ， 使掌心相对
顶点稍停 ， 然后肱三头肌发力向上伸直手臂还原
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在训练开始之前充分热身激活手臂肌群 ， 然后再进行正式的训练 ， 对于以增肌为目的的男士朋友们来讲 ， 选择自己能力范围内的大重量 ， 每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 如果能力允许 ， 可以把一个弯举动作与一个臂屈伸动作组成一个超级组来练 ， 这样可以大大提高训练效率 ， 但是要保证两个动作都能保质保量完成；对于以塑形为主的女士朋友来讲 ， 选择小重量（1.5KG左右哑铃即可） ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 。
注意 ， 在每一次的动作过程中 ， 都要做到目标肌肉主导发力 ， 需要用心去感受每一次动作过程中目标肌肉的收缩与伸展 ， 做到动念一致 ， 而不是仅仅在表现上完成训练 。
作者：十月知行
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