『腿部肌肉』跑步后疲劳？5个拉伸动作，帮你解除腿部肌肉紧张，快速恢复体力
爱跑者在运动后 ， 他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态 ， 这是因为在运动中 ， 人体中产生了大量的乳酸 ， 堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管 ， 让人有很强烈的疲劳感 ， 为了让跑者在短时间内恢复体力 ， 跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的 。
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如何消除跑步后的疲劳
我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等 ， 今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作 。
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跑步后拉伸的重要性
首先跑步是减脂最好的有氧运动 ， 跑后进行拉伸可以提高减脂的效果 ， 使肌肉的收缩和伸展性增强 ， 促进全身肌肉的运动 ， 整体运动水平提高了 ， 减脂效果相对的也会更好 。
其次就是跑后的拉伸 ， 可以使肌肉更有弹性、柔韧度 ， 使人变得更加年轻 ， 充满活力 。
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还有跑步后的拉伸 ， 可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力 ， 提高肌肉的运动柔韧性 ， 减少小腿变粗的几率 ， 同时使血液流畅更加无阻 ， 避免身体局部变粗变厚 ， 身体的线条更加完美 。
经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续 ， 使有毒物质尽快排出体外 ， 降低运动中的受伤 ， 减少患病的风险 。
如何进行拉伸
动作一——股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉）
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身体保持直立 ， 双臂自然垂于体侧 ， 挺胸抬头 ， 身体稳定 。
调整好呼吸 ， 非支撑腿向后抬起 ， 向尾椎骨靠近 ， 同时同侧手臂屈肘 ， 向上板着脚面或者脚踝 。
抬到最高点 ， 保持动作几秒 ， 最大限度拉伸股四头肌 。
然后放下双腿 ， 放松身体 ， 换腿拉伸 。
重复做20次 ， 共做3组 。
动作二——胸腔拉伸（呼吸的调整）
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身体站立 ， 脚距与肩部同宽 ， 双臂屈肘同时双手放在脑后交叉 。
双臂向后扩张 ， 肩胛骨向后收紧 ， 感受胸腔的拉伸 。
最大限度保持几秒 ， 保持匀速呼吸 。
然后放松还原 ， 做20次 ， 共做2组 。
动作三——臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）
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身体站立 ， 双臂伸直在身体的两侧 ， 保持身体笔直 。
运动时 ， 非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上 ， 支撑腿稍微弯曲 ， 臀部向后伸展下沉 ， 上半身前倾 。
最低点保持动作几秒 ， 臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感 。
动作重复做20次 ， 共完成2组拉伸 。
动作四——小腿拉伸（小腿前后侧肌肉的放松）
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身体面对固定物站立 ， 与墙保持适当的距离 ， 双臂自然下垂 ， 挺胸抬头 。
拉伸时 ， 双腿变成弓箭步 ， 重心落在前腿上 ， 前腿屈膝同时后腿向后伸直 。
双脚全脚掌着地 ， 膝盖屈膝保证在脚尖的正上方 。
保持以上的姿势几秒 ， 然后还原重复动作 。
持续做20次 ， 共完成3组的练习 。
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