健身房@能让你坚持健身的新手训练计划！拿走不谢！
在健身房健身的小伙伴可能都知道 ， 健身计划最重要的就是健身频率 ， 通常一年以下的新手健身者的训练频率 ， 一般建议都是一周两到三次 ， 不管你是自己练 ， 还是请教练带着练 ， 这都是大部分的初期健身者惯用频率！因为大部分人的健身理念都是循序渐进 ， 不能一口吃个胖子 ， 不管你从哪里听到的 ， 还是别人教你的 ， 这个频率逻辑上没有什么问题 ， 但真的有用吗？
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根据2017年的一个跟踪调查显示 ， 在长达十二周的跟踪调查结果是 ， 每周坚持健身4~6次的人有63.8%都坚持了下来 ， 并养成了健身习惯 ， 每周1~3次健身频率的人群只有22%的人坚持了下来 ， 所以能让你坚持健身的正确方法 ， 可能不是循序渐进的1~3次训练频率 ， 而是每周六次 ， 这样有助于你把健身养成像吃饭 ， 刷牙 ， 洗脸一样的习惯！因为不管你是减肥 ， 还是增肌 ， 健身的目的就像一张大的拼图 ， 我们每天的训练就是这张大拼图的一小部分 ， 而拼图最困难的就是刚开始的手足无措 ， 不知道从哪开始 ， 只要你强迫自己把图形拼出一点模样 ， 你就会跟着节奏很顺利地完成它 。
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以我做教练的经验来看 ， 能坚持健身并取得收获的人 ， 真的不是那些上课时很努力的人 ， 而是那些在课后还能自主安排时间健身的小伙伴 。 所以刚开始接触健身的人 ， 或者健身一年以内的小伙伴们 ， 赶紧调整一下你的健身训练频率吧？不管你健身时有多努力 ， 如果最终你放弃了健身 ， 那之前的所有努力又有什么意义呢？今天就推荐给大家一套健身计划 ， 帮助你把健身变成生活的一部分！只有这样才能让你最终收获好的效果！
新手健身计划：（一周六练周日休息）具体如下（目标：增肌形体人群）
周一训练推的动作（胸 ， 三头）
周二选择有氧（单车 ， 跑步都可以）
周三选择拉的动作（背 ， 二头）
周四选择有氧（游泳 ， 拳击操都行）
周五腿部训练（下肢肌肉动作都可以）
周六选择有氧（舞蹈 ， 瑜伽 ， 普拉提都行）
周日休息
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有些小伙伴可能会感觉训练频率这么大不可能完成 ， 或者有困难 ， 怕会影响身体恢复 ， 从而影响正常生活工作 ， 这里解释下 ， 虽然频率高但不是要你向专业运动员一样 ， 每次训练都歇斯底里 ， 用尽全力 ， 而是让你通过有氧和无氧结合 ， 达到身心愉悦 ， 这也算是劳逸结合啦！根据2020年的美国膳食指南推荐 ， 每个成年人每周至少要进行两次 ， 或两次以上的肌肉力量训练 ， 而有氧运动可以提高我们的心肺功能 ， 大大减少我们身体的慢性疾病！
新手健身计划：（一周六练周日休息）具体如下（目标：心肺功能 ， 身体素质 ， 减脂）
周一全身性训练（深蹲 ， 硬拉 ， 卧推 ， 动作自选）
周二有氧训练（同上）
周三全身性训练（深蹲 ， 硬拉 ， 卧推 ， 动作自选）
周四有氧训练（同上）
周五全身性训练（深蹲 ， 硬拉 ， 卧推 ， 动作自选）
周六有氧训练（同上）
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有训练计划的小伙伴可能都知道 ， 没有万能的健身计划 ， 只有适合自己的健身计划 ， 以上两种大致健身计划雏形已经出来了 ， 你可以根据自己的实际情况和目标 ， 自己安排健身动作即可！如果你是刚开始健身的小白 ， 此计划使用12周左右更换 ， 如果你是健身半年左右的新手 ， 可以使用4~6周的时间自行更换！
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