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「跑步」小聂：跑步的专项力量该怎么做呢？( 二 )


因此 ， 作为跑步的专项力量非常重要的一环 ， 髋部力量和活动度必须在中后期的进阶中注意加强 。 当然 ， 这个部位的相关力量 ， 必须配合你在跑动中合理的运用技巧才产生作用 。
第三 ， 臀部 。 臀肌力量是基础力量和专项力量的双结合体 ， 如深蹲 ， 弓箭步蹲这些基础力量动作 ， 同时也是臀肌部位的专项力量动作 。 只不过 ， 如果按专项力量动作训练的话 ， 练习方式和基础力量的练习方式有所区别 。 譬如每组动作之间的间休时间 ， 或是每次训练的时长得区分清楚 。 基础力量针对爆发性快肌的比例较大 ， 而专项力量是针对慢肌的深层力量比例较大 ， 因此 ， 对臀部的训练 ， 要以自己的实际需求去划分不同的训练方式即可 。 在这个问题上 ， 我们可以参考一下短跑运动员和长跑运动员的臀部形态就能更清晰地去理解 。 我的常规做法每次跑后都会进行几分钟的臀肌力量训练 ， 以循序渐进的方式逐步提升次数 ， 一组内完成 。
「跑步」小聂：跑步的专项力量该怎么做呢？
文章插图
第四 ， 腰腹部 。 腰腹部训练对业余爱好者来说比较容易困惑 ， 因为我们有对人鱼线和马甲线的向往 。 事实上 ， 如果单独针对长跑而言 ， 是不需要人鱼线和马甲线的 ， 那么 ， 我们在训练腰腹部的时候 ， 相关动作和训练方式 ， 就要对应跑动中我们腰腹部下压的动作来进行 。 在我所理解的技术体系当中 ， 对腰腹部的专项力量训练 ， 其实是对我们个人对身体重心移动的能力的训练 。 基础力量譬如卷腹 ， 仰卧起坐或是卧姿抬腿 ， 包括平板支撑这些能形成八块腹肌的动作就不用讨论了 ， 可以在跑步初期作为简单的基础力量练习 ， 进阶的中后期 ， 其实可以不做 。 真正需要练习的腰腹部力量动作 ， 是肚脐眼位置 ， 以背肌力量往前发力的动作为主 ， 对应我们跑动中腰腹部下压 ， 和跑动中维持上肢稳定性的相关动作 ， 这样才能真正的把握好我们的重心移动能力 ， 达成运用技术的效果 。 具体的练习动作 ， 后面我会分享给大家 。
重要的事情再说一次 ， 真正的跑步腰腹部专项力量 ， 是提升我们对身体重心移动能力的把控能力 ， 不是为了人鱼线和马甲线的练习效果 。 虽然我也很想拥有八块腹肌 ， 但有时候为了跑力 ， 暂时还是控制一下这内心的渴望 。
好了 ， 练习跑步专项力量的意义和训练方向大致就是这些 ， 希望我能表达清楚 ， 并帮助到大家 。 谢谢 。


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