科学久坐指南( 二 )
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过度前倾→过度后倾→适当角度丨作者供图
4
胳膊有支撑 ， 肩腕不累
想要减少肩颈酸痛 ， 摆好脊柱是前提 ， 另外还要避免耸肩和垂着胳膊 。 把肘部与小臂支撑在桌子或扶手上 ， 可以帮助肩膀放松 。 打字时 ， 保持大臂与小臂之间的角度在100°左右 ， 肩颈的压力较小[4] 。
另外 ， 有人把笔记本垫高以防低头 ， 导致打字时手腕一直使劲抬着 。 这样手腕和肩都容易不舒服 ， 手的活动也不自由 ， 保持手、腕和小臂在一条直线上最安全[9] 。
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上图正确 ， 下图肘关节夹角过小及手腕上抬丨作者供图
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尽量左右对称
动作左右不一致 ， 肌肉骨骼的受力就不平均 。 时间长了 ， 身体可能定格在扭曲的状态 ， 或因为肌肉拉力不平衡而出现酸痛 。
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左图翘脚、右图倾斜及扭转都不好丨作者供图
设备不用贵 ， 但得选对放好
用心摆好的姿势 ， 可能换张椅子或挪下电脑 ， 位置就变了 。 没必要为了坐姿正确 ， 去买齐昂贵的人体工学设备 ， 但也不要被桌椅和电脑破坏姿势 。
1椅子靠背和扶手能省力
久坐不起时 ， 尽量选有靠背的椅子
。 靠着能减轻60%脊柱压力 ， 肌肉也比较放松 ， 不那么疲劳[5] 。 如果坐的时间短 ， 而且希望借机锻炼 ， 可以选择没有靠背的凳子 ， 用肌肉收缩替代靠背的支撑作用 。
在不同种类的靠背中 ， 贴合脊柱自然曲度的最舒服 。 如果椅子靠背很直 ， 可以在腰后加一个薄垫 ， 支撑腰部 。
没有桌子支撑手臂时 ， 椅子扶手可以帮助承担重量 ， 减轻肩颈的压力 。
2
显示器与键盘
用笔记本或平板电脑办公时 ， 经常会为了看清显示器而低头驼背 。 用支架把电脑垫高 ， 保持视线基本平行显示器上缘 ， 更容易维持好坐姿[10] 。
但垫高电脑会让键盘也升高 ， 打字时手腕压力增大 。 想要完美解决 ， 只能再连接一个键盘放在桌面（最好再配个腕托） ， 或者电脑在桌面放平 ， 连接一个较高的显示器 。
当然 ， 剁手并不能解决所有问题 ， 再好的设备也不能防止人坐错 ， 最重要的还是时时检查自己的姿势 。
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再贵的人体工学椅也不能防止个别人瘫倒丨作者供图
参考文献
[1] Noll M, Candotti CT, da Rosa BN, et al. High prevalence of inadequate sitting and sleeping postures: a three-year prospective study of adolescents. Sci Rep. 2017;7(1):14929.
[2] Claus AP, Hides JA, Moseley GL, et al. Is 'ideal' sitting posture real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Man Ther. 2009;14(4):404-408.
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