「训练」肱二头肌孤立性训练，蜘蛛弯举
_本文原题：肱二头肌孤立性训练 ， 蜘蛛弯举 。
蜘蛛弯举
是二头肌孤立训练的一个经典动作
深受健美运动员欢迎！
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蜘蛛弯举的特点
蜘蛛弯举是在身躯前方进行 ， 所以二头肌中的短头部份会更加激活起来 。 普通的二头弯举在动作高点时反而重量就被手肘撑着 ， 二头肌就不用出力 ， 相信许多人都有经验 。 所以蜘蛛弯举就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力 ， 加强训练效果 。
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如何做？
使用哑铃和杠铃
1.坐椅上 ， 也可采用站姿 ， 胸靠斜板 ， 上臂放在斜板上 ， 两手反握哑铃/杠铃 ， 臂伸直 ， 保持身体稳定 。
2.收缩肱二头肌 ， 用力将哑铃/杠铃弯举到最高点 ， 稍停 。
3.然后缓慢还原 ， 臂充分伸展 ， 动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈 ， 用力控制住杠铃 ， 但不要完全伸展 。
【「训练」肱二头肌孤立性训练，蜘蛛弯举】
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要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上 。 可限制其他肌肉块的运动 。 更好的孤立肱二头肌
2.你也可以站着练习 ， 通过调节垫子的高度来实现 ， 双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
3.也可以单手训练 ， 用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡 。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时 ， 立即让二头肌收缩 ， 通过伸展手臂可以增加许多力量
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作 。 如果手臂感觉贴在底端难以弯曲 ， 那么减轻一点重量
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