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走出“宅”生活 战“疫”也需心理软着陆

《防疫课堂》
走出“宅”生活 战“疫”也需心理软着陆
编者按：一场新冠疫情，让大多数人都过了一个超长假期，在家里过起了花式“宅”生活 。现在，随着中国疫情的有效遏制，许多上班族逐渐走出宅生活，踏上了通勤的道路 。但是，生活和工作节奏的改变，许多人可能会产生紧张和焦虑情绪，这可能增加抑郁风险 。生活要继续，工作要继续，心理的调适我们也不能停 。
疫情防控心理干预和疏导要做好
紧张、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情发生以来突出的心理健康问题，为此，心理危机干预和疏导工作的重要性日益凸显 。一个好的心理状态，对于工作、生活乃至身体情况都会产生积极的正向能量 。
北京回龙观医院党委书记、主任医师杨甫德表示，面对疫情引起的过度心理反应，可以从积极调节情绪、避免过度关注、保持社会联系、规律生活作息、学会适当求助这5个方面应对 。在积极调节情绪上，要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪 。这些大多都是正常的反应，要接纳并允许自己有这些情绪 。有意识地稳定自己的状态，可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练 。在避免过度关注上，适度地有节制地关注疫情信息，既不懈怠轻视，也不草木皆兵，这样有助于心态的稳定 。在保持社会联系上，可以通过电话、视频等方式和自己的亲人、朋友、同事保持联系，接受其他人的支持，而且还要帮助支持其他人，体验投入感，提升幸福感 。在规律生活作息上，保持生活节奏的稳定，按时睡觉和起床，保证一日三餐，可适当阅读、运动，做一些自己感兴趣或者提升愉悦感的事情，要保证一天的时光是充实的 。在学会适当求助上，当遇到心理困境时，可以找信任的家人、朋友诉说，或者找到一个隐私的地方，大哭一场，让自己的情绪得以缓解 。必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助 。
杨甫德提示，春季是精神障碍患者病情容易波动的时期，通常病情波动或复发有以下先兆：如睡眠不好、饮食不规律、生活懒散、发呆发愣、烦躁易怒、说话离谱、情绪低落长时间不能改善等，应引起重视 。
上班族复岗前两周是适应期
北京安定医院副院长、首都医科大学临床心理学系主任李占江表示，一般一种行为坚持两周就可以形成习惯，宅了那么久，人们在家里形成了新的生活或工作模式，复工后，这种模式又要向一种新的模式转变，这个过程中就会出现各种不适应，比如注意力不集中，效率比较低等，这是一个很正常的反应 。只要接纳这种感受，不要强行去控制自己的注意力，坚持两周，情况就会变，又会适应新的工作模式 。
如果是担心上班过程中有感染风险，就要在实施科学防控措施后，去接受可能面临的风险，然后坚持正常的工作生活节奏 。要知道，除了新冠病毒，我们每天还会面临着各种各样的风险 。
而对于还保持在家办公状态的人，建议大家要逐步培养和复工一样的工作节奏，沿袭以往去办公室的工作习惯 。比如在家里整理出一个小区域专属办公空间，实现场景分工 。另外，按时工作、按时休息，保持整体工作时长，对时间进行合理分配 。这样可以在复工后尽快进入工作状态，也是舒缓自己不良情绪的一种方式 。
焦虑也有好处 只要不过度
疫情中，每个人都是战士 。普通人虽然不在一线战“疫”，但也会在一定程度上出现焦虑、恐慌、紧张 。
很多人会觉得焦虑是个不好的情绪，北京天坛医院神经精神医学与临床心理科、睡眠医学中心主任王春雪表示，其实换个角度，焦虑也是有好处的，可以对我们产生保护作用 。举个例子，生活中我们吃了不干净的东西，可能会吐或者拉肚子，目的是把脏东西尽快排出去，出现焦虑的道理也是一样 。
在我们遇到危险时，本能就会害怕、担心、紧张、恐惧 。在这样的状态下，呼吸、心跳会加快，骨骼肌肉变得紧张，胃肠道受到抑制，听觉可能都会变得比以前增强 。全身上下所有的器官系统在大脑的支配下重新分配资源，目的就是为了保护你 。有紧张、害怕的能力，才能够减少我们暴露的危险，所以，焦虑有着非常重要的积极意义，而且是必须具备的 。但是，要注意分辨自己是否过度焦虑，比如和自己以前或者和朋友对比一下情绪变化;再看一下自己有没有失眠、泪点低等身体和心理层面的变化 。如果这几个方面都跟以前有很大的不同，那就可能是焦虑过度，如果影响到正常的生活，就需要看医生 。


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