『健身』久坐导致颈背部疲劳、肌肉发紧？三个动作配一套拉伸操了解一下
居家别忘锻炼 ， 垫上拉伸操和颈背部锻炼法了解一下：
文章图片
坐久了是不是感觉浑身不爽快 ， 肌肉发紧？本期专栏 ， 天津体育学院为大家带来一套垫上拉伸操 。 这套练习包括力量、协调性拉伸等动作 ， 既能消耗多余脂肪 ， 又能缓解身体肌肉酸疼 ， 活动身体关节 ， 提高身体免疫力 。
垫上拉伸操缓解肌肉发紧动作一 坐姿带臂坐在瑜伽垫上 ， 腰背挺直 ， 双臂位于身体两侧 ， 手掌贴地 ， 双腿伸直向正前方 ， 绷紧脚尖 。 然后双臂经体前上举至头顶上方 ， 停顿2秒后 ， 经体侧回落至初始位置 。 注意 ， 动作过程中 ， 手臂上举、下落的动作要干脆 。 做8至10次 。 带臂练习可以强壮双臂 ， 活动肩关节 ， 伸展脊柱 ， 也可以改善不良体态 ， 比如驼背 。
动作二 坐姿体前屈【『健身』久坐导致颈背部疲劳、肌肉发紧？三个动作配一套拉伸操了解一下】与上一个动作保持一样的坐姿 ， 双臂上举至头顶部位 ， 掌心相对 。 然后身体前屈 ， 双手尽量去够双脚位置 ， 在最大幅度保持3至5秒 ， 起身恢复至初始位置 ， 双臂在头顶停顿2秒后 ， 再重复做体前屈练习 。 在身体前屈过程中 ， 要保证双腿伸直 ， 双手尽可能够到更远的地方 ， 做8至10次 。 这个动作可以拉伸韧带、腿部肌腱 ， 改善关节周围软组织 。
动作三 仰卧弯曲腿身体呈仰卧姿势 ， 双臂上举过头顶 ， 贴紧地面 ， 掌心向上 。 双腿并拢 ， 上举至与地面垂直位置 。 然后屈膝 ， 小腿开始下落 ， 至最低处停顿2秒后 ， 抬起回到初始位置 ， 然后重复做练习 。 注意 ， 在弯曲腿时 ， 身体其他部位保持不动 ， 同时小腿避免触碰到地面 ， 脚面绷直 。 做10至12次 ， 这个动作可以增强腹部和腿部力量 ， 同时拉伸腿部肌肉 ， 塑造线条 。
三个动作可缓解颈背部疲劳长期伏案和手机重度使用者 ， 最近一定觉得颈背部很疲劳 。 国家体育总局科教司运医所推荐了一套颈背部的锻炼方法 ， 非常适合居家办公人群 。
动作一 卧位锻炼法仰卧 ， 双臂自然放于身体两侧 ， 下巴收紧 ， 膝关节自然屈曲 ， 脚掌贴地 。 头部向上抬起至最大幅度 ， 停顿3秒 ， 然后恢复至原位 。 这一动作中 ， 双腿也可以自然平放于地面 。 需要注意 ， 头部抬起时 ， 保持背部不要离开地面 。 每天练习两次 ， 每次3组 ， 每组10次 ， 组间休息1分钟 。
动作二 颈部锻炼法自然直立 ， 双脚开立与肩同宽 ， 双臂放于身体两侧 。 下巴回收 ， 从侧面看头部与脊柱呈一条直线 ， 保持10秒 ， 恢复至原位 ， 做2至3组 。 每30分钟练习一次 ， 防止和缓解颈背酸痛感 。
动作三 颈椎牵拉端坐在椅子上 ， 不要靠椅背 ， 双腿平放 。 左手把持椅座下端 ， 右手经头部上方贴在头部左侧 ， 然后右手开始发力将头向右牵拉至最大幅度 ， 让颈部肌肉产生牵拉感 ， 保持10秒后 ， 头部恢复到原位 。 左、右侧牵拉交替进行 ， 可以每天早中晚各做1次 ， 每侧牵拉2至3次 。 注意 ， 这个动作不适合颈椎病患者 ， 出现上肢疼痛麻木也请停止练习 。
推荐阅读
- 「医护」青岛市民健身中心恢复正常运营实行预约制 免费向医护工作者开放
- 北京：严格执行室内体育健身场所限制开放的规定
- 曝光■蒋劲夫近况曝光！家暴风波后桃花依旧很旺 携美女健身房运动绅士又贴心
- 天津市体育局：有序开放室内体育健身场所，游泳池继续暂停开放服务
- 『健身』艺术体操名将教你腰背部训练，让你肌肉更加紧实
- 『疫情』疫情期间减免社保会导致缴费记录中断？税务总局回应
- 法国“冒死选举”导致悲惨局面，多名市镇长感染新冠肺炎去世
- 「188个」疫情导致188个和地区停课 超过15亿儿童和青少年受影响
- 「室内体育」天津有序开放室内体育健身场所
- 联合国警告：疫情造成的经济下滑可能导致数十万儿童死亡