[作战需求]3000米跑为解放军官兵必考课目 如何练好？( 二 )
需要特别注意的是 ， 在间歇训练的过程中 ， 需要保证官兵的心率保持在160-180次/分 。每位受训者都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围 ， 因此训练强度要时时与官兵的竞技能力相一致 ， 强度过高或过低都会影响训练效果 。在实际训练中 ， 寻找适宜的负荷范围也是专项训练中非常重要的一环 。
除了提高有氧耐力、进行专项能力训练外 ， 想要提高3000米跑的成绩还需要注意节奏的控制 。很多官兵平时的训练成绩良好 ， 可一到考核就因为不会控制节奏导致成绩不佳 。
因此 ， 无论是在训练还是考核时 ， 官兵都需要注意3000米跑时的节奏控制问题 。在训练中 ， 官兵同样可以利用间歇训练 ， 将3000米跑分解为若干训练段落 ， 按照考核所需或自己想要达到的成绩指标划分成分段成绩去练习 。通过这样的训练 ， 官兵对每个段落的配速都能做到心中有数 ， 在考核时自然不会出现慌乱 。
在节奏控制的训练时 ， 官兵同样需要注意段落间的休息时间 。通常来讲 ， 每400米间歇1分钟、每1000米间歇3分钟、每2000米间歇5分钟 。保证休息不仅能让训练的效果更加显著 ， 还能避免伤病及过度疲劳的现象 。
在考核时 ， 官兵需要严格按照平时训练时的跑速节奏 ， 切忌一味求快 ， 特别是在前半程体能好的时候 。行话讲“前面快1秒 ， 后面慢3秒” ， 正说明了前面求快对后程的影响是非常大的 。其次 ， 在考核途中还需要随时注意自己的呼吸和摆臂 ， 保持合适的节奏还会帮助节省体力 。最后 ， 在留有余力进行冲刺的时候 ， 要把握合适的冲刺距离 。冲早或冲晚都会影响水平的发挥 。根据以往比赛的经验 ， 冲刺距离一般为120米至150米 ， 这样才能取得最佳效果 。
上图：陆军某团官兵进行3000米跑训练 。苏建国摄
李广兴 刘剑英
【编辑:陈海峰】
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