#绅士老司机#经历节食的惨败再到坚持健身，47岁的郑秀文不再年轻，但身材我服( 二 )
至动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 整个动作过程中手臂与头部都不要参与发力 ， 而是跟随身体上下移动
动作三：反向卷腹
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双臂位于身体两侧伸直 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚脚尖点地
保持双腿屈膝 ， 下腹部发力带动双腿向上抬起 ， 同时将臀部带离地面
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原
注意整个动作过程中保持整个腹部持续紧绷 ， 还原时双脚不要落实于地面
本文插图
动作四：仰卧左右摸脚
仰卧 ， 下背部贴地 ， 肩部离地 ， 下巴微收 ， 颈部固定 ， 双手于身体两侧伸直 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力向一侧屈体 ， 使手尽量靠近同侧脚
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 再向另一侧屈体
动作五：平板支撑
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 双腿向后并拢伸直
保持身体稳定 ， 绷紧整个身体 ， 保持动作 ， 保持自然呼吸
本文插图
动作六：仰卧转体卷腹
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
保持下肢稳定 ， 保持下背部贴地 ， 腹部发力向上卷起的同时 ， 转动一侧肩膀向对侧转体
同时该侧手臂向对侧大腿方向伸出 ， 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 再进行另一侧
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如果体脂率本不高 ， 规律的进行腹部训练 ， 在60天左右就可以看出明显效果 ， 但是如果体脂率较高 ， 则需要通过饮食的合理控制与规律的燃脂运动来减脂 ， 在饮食方面需要做的是控制总体热量摄入 ， 既要保证代谢所需又不能超量 ， 所以在一般情况下 ， 我们要尽可能地避免高热量食物及饮品的摄入 ， 然后把每一餐吃到7.8分饱 ， 然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗 ， 从而实现热量缺口并保持下去 ， 我们就会慢慢地瘦下来 。
对于以上动作来讲 ， 在保证动作质量的前提下 ， 每个动作20次左右 ， 每次进行3-4组 ， 每周3-4次 ， 如果处于减脂期间最好在腹部训以后再进行30分钟左右的有氧运动 ， 这样既可以让我们锻炼到腹部肌肉 ， 又可以提高燃脂运动的效率 ， 当然 ， 在这个过程中都要以合理的饮食控制为前提 。 做好饮食与运动 ， 我们不但会慢慢瘦下来 ， 还会帮助自己练出平坦的腹部与马甲线 。
【#绅士老司机#经历节食的惨败再到坚持健身，47岁的郑秀文不再年轻，但身材我服】作者：十月知行
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