#后侧#8个动作在家拉伸大腿后侧，效果杠杠滴
长期久坐不动 ， 很多人腿后侧都很紧张 ， 不少初学者表示 ， 前屈下不去 ， 腿后侧太紧 ， 怎么办？
文章图片
文章图片
今天给大家分享8个瑜伽体式 ， 专门针对大腿后侧的拉伸 ， 在家就可以练习 ， 非常适合初学者！
1、靠墙前屈
文章图片
文章图片
山式站立 ， 双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展 ， 呼气前屈向下
双脚向前走 ， 直到背部贴墙
双手伸直向后向上 ， 掌心贴墙
头自然放松 ， 保持3分钟 ， 还原
2、双角式
文章图片
文章图片
站立 ， 双腿分开大约一腿长
吸气延展脊柱 ， 呼气直背前屈向下
头顶心找地面 ， 双手体后十指交扣
手臂远离背部 ， 保持8-10个呼吸
3、加强侧伸展
文章图片
文章图片
右脚在前左脚在后 ， 分开一腿长
吸气延展脊柱 ， 呼气折叠前屈
大腿根向后推 ， 胸腔向前向前延展
双手手掌心贴地 ， 指尖朝后
鼻尖找小腿 ， 保持5-8个呼吸
4、下犬式
文章图片
文章图片
从英雄前屈 ， 吸气抬头 ， 脚尖回勾
呼气手推地 ， 重心后移到下犬式
虎口压实地面 ， 背部延展 ， 坐骨向上
大腿根向后推 ， 双腿伸直 ， 脚跟向下踩
头自然放松 ， 保持8-10个呼吸
5、半神猴
文章图片
文章图片
左脚在前伸直膝盖 ， 脚尖回勾
重心后移 ， 后方腿屈膝跪地 ， 脚尖回勾
髋部中正 ， 背部延展 ， 呼气慢慢加深
保持8-10个呼吸 ， 换反侧练习
6、坐立前屈
文章图片
文章图片
坐立 ， 双手拨动臀部向后向外
双腿向前伸直 ， 脚掌套伸展带
吸气脊柱延展向上 ， 呼气直背前屈
双肩放松 ， 脚尖回勾 ， 保持8-10个呼吸
7、单腿脊柱前屈
文章图片
文章图片
手杖式坐立 ， 屈右膝 ， 脚掌贴大腿
吸气 ， 手臂上举 ， 脊柱延展
呼气直背前屈向下 ， 双手抓脚掌
腹部找大腿 ， 鼻尖找小腿
下方腿伸直向下找地板 ， 右膝下沉
保持5-8个呼吸 ， 换反侧练习
8、仰卧手抓大脚趾
文章图片
文章图片
仰卧 ， 左脚伸直 ， 屈右膝套伸展带
吸气延展 ， 呼气慢慢伸直右腿向上
大腿找向胸腹面 ， 双肩下沉放松
推荐阅读
- 『鲜闻说』乃万“挑战”虞书欣，只用一个动作，虞书欣就败下阵来
- 『』经常低头玩手机，教你2个简单普拉提动作带给你最高效的康复训练
- ■农村萍儿早上在家自制了【干脆面】，超简单！比买的好吃多了
- 「康复医学网」骨盆前倾、膝超伸，10个动作帮您纠正下交叉综合征
- 『美食情报社』教你做饭店调味油，在家吃出饭店的味道
- 健身■7个练腹动作，女生每天做1个，每个做100下，7天后看她变化
- 动作：原创 为什么关晓彤跳舞总让人觉得铁骨铮铮？她应该放弃这个动作
- #配方#卤水配方大公开！百吃不厌的卤味，在家想吃什么就卤什么！
- 「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房
- 『厨房』不用养绿植了，在家打造菜园子，新鲜天然充满乐趣