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『睡眠』紧张、失眠、睡不好觉？帮您支招

『睡眠』紧张、失眠、睡不好觉？帮您支招
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『睡眠』紧张、失眠、睡不好觉？帮您支招
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新冠病毒的来袭 ， 让我们突然就实现了“睡到自然醒”的愿望 。 然而 ， 这次宅的时间有点长 ， “白天困 ， 晚睡熬”成了常态 ， “虽然睡的多了 ， 却并没有好精神” ， 很多人到后来已经没有了当初的幸福感 ， 再加上各种资讯带来的精神紧张和焦虑 ， 让一部分人甚至开始失眠了 。
经历了这次疫情的您 ， 睡眠还好吗？
好的睡眠状态是健康的一大组成要素 ， 它帮助我们消除疲劳 ， 恢复体力 ， 促进身心健康发展 。
那么 ， 什么样的睡眠才是好的睡眠呢？
首先 ， 一般在30分钟之内就能入睡 。 其次 ， 有充足的睡眠时间 ， 并且睡眠过程中不会频繁醒来 。 而且 ， 在好的睡眠后 ， 我们会精神饱满 ， 没有疲乏的感觉[1] 。
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如果睡眠不佳 ， 会给身体的哪些方面带来影响呢？
睡眠障碍与记忆力衰退、情感障碍、神经退行性疾病如阿尔茨海默病有关 。
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严重的睡眠剥夺会对免疫系统和机体代谢产生影响 ， 并增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的发生风险[2] 。
春天已经来了 ， 复工复学也在有序推进了 ， 是时候调整自己的身心状态 ， 以饱满的精神投入到生活中去了 。 改善睡眠 ， 不妨从这些方法开始[1] 。
早睡早起
养成规律的作息习惯
要有相对固定的睡觉和起床时间 。 最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点 。 规律的作息习惯有助于生物钟的正常运作 。 早点入睡 ， 才能保证足够的睡眠时间 ， 如无必要、不要熬夜 ， 尽量保证10点左右入睡 。
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坚持运动
改善睡眠的一大动力
白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力 。 运动有助于调节生物钟 ， 帮助缓解压力 ， 减少沮丧情绪 ， 加快入睡时间 ， 并加深睡眠深度 。
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运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定 ， 如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动都是很好的选择 ， 还可以搭配肢体伸展和力量练习 。 但应注意运动时间最好选在白天 ， 晚上8点后应避免过量运动 ， 以免大脑过于兴奋而无法入睡 。
规律三餐
时间太晚就别再吃啦
三餐要按时吃 。 睡前不要吃得过饱 ， 因为大量食物在胃内进行消化 ， 不断刺激大脑 ， 便不能安然入睡 。 晚餐与睡眠应间隔至少3小时 。 睡前也不要喝茶、酒和咖啡 。
改善环境
营造适宜睡眠的氛围
睡眠环境也很重要 ， 要为卧室保持理想的温度、声音和光线 。 温度以20～23℃为宜 ， 睡前关闭大灯 ， 尽量减少光线和噪声的影响 。
缓解压力
放松心情才能睡好觉
睡前应尽量保持身体和心情的平静 ， 可以选择看看书 ， 听听舒缓的音乐 ， 睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品 。
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还可以通过腹式呼吸来放松 ， 具体的方法是：慢慢吸气约6秒 ， 吸气时肚子慢慢鼓起来 ， 然后再慢慢呼气6秒 ， 呼气时肚子慢慢地收回去 ， 可以根据自己的情况做3～5分钟 ， 有助于改善睡眠[3] 。


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