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魏娇娇营养师■说真的，吃饱了才能瘦下来


很多人都有这样的经历 ， 辛辛苦苦挨的饿 ， 将体重减轻了 ， 但是一旦过了减肥期 ， 饮食恢复 ， 体重迅速反弹 。 早知道结果是这样的 ， 真的是何必当初那么挨饿呢 。
其实相对节食 ， 吃些饱腹感强的食物更利于减肥 ， 也更有助于减肥的持续性 。

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什么是饱腹感？
饱腹感就是进食过程中吃饱的感觉 ， 最后达到一种程度使人停止继续进食 ， 这种感觉决定了你每次吃多少食物 。 饱腹感是由人脑调节控制的 。 在人的下丘脑中有饱食中枢和摄食中枢 。 人体的血糖水平、胃排空状态、肠道中分泌的激素和脂肪组织分泌的瘦素等 ， 最终汇于下丘脑的摄食中枢和饱食中枢 ， 综合我们对食物的欲望 。 那么 ， 如何才能让自己吃得少又能吃得饱呢？
1、细嚼慢咽

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在充分的咀嚼后 ， 食物中少量的游离氨基酸、葡萄糖能更快速的被消化吸收进入血液 ， 进入血液后 ， 会促进胰高血糖素样肽-1、葡萄糖依赖性胰岛素肽和缩胆囊素等胃肠激素的释放 ， 进而增加饱感 。
所以吃饭时小口吃、多咀嚼 ， 让你的身体有大约20到30分钟的时间给到大脑 ， 让大脑饱食中枢有充分的时间形成饱感印象 ， 然后反馈给你 ， 够了 ， 饱了 ， 不要再吃了 。 充分咀嚼可以避免在饱感形成之前进食过量 。
2、定时定量进餐

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定时定量进餐也是有利于饱感的调节 。 若已经感觉到饥饿了 ， 但是未进餐 ， 这样血糖水平会下降 ， 甚至会降低到正常水平之下 ， 这样各种信息汇总于摄食中枢 ， 会让我们对食物有强烈的渴望 。 而这个时候的进食 ， 会又猛又快 ， 尤其是喜欢那些高能量、高糖、高淀粉的食物 。
3、均衡饮食

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均衡饮食的时候 ， 每天会摄入一定量的粗杂粮、豆类、蔬菜和适量的肉蛋 ， 而这样的天然食物 ， 一般是体积大、水分多、含有丰富的膳食纤维 ， 这类食物可以让胃部膨胀 ， 这样胃壁的神经感受器会向大脑发出信号 ， 告知胃部已经装满 ， 停止进食行为 。
而适量的肉蛋 ， 也可以提供丰富的蛋白质 ， 而蛋白质也有助于大脑形成饱食印象 ， 并能减少下次用餐量 。
而饮食不均衡 ， 很容易造成能量过剩 ， 比如 ， 现在很多人总是吃一些巧克力、饼干、煎炸食品、沾满油的大菜 ， 往往胃还没有感觉到撑 ， 但是已经能量超标了 。
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