『』减肥一点也不难！学会4个方法，提高热量赤字，降低体脂率
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
肥胖让人身材失衡 ， 健康指数下降 ， 免疫力降低 ， 出现多种疾病 。而减肥并不是一件容易的事情 ， 减肥失败 ， 体重反弹是很多人会会经历的一道门槛 。
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错误的减肥方法会让你减肥后总是复胖 ， 而选对方法 ， 你才能更健康、科学的瘦下来 。只有降低每天的热量摄入 ， 提高身体的热量支出 ， 我们才能让身体不断分解体内多余脂肪 ， 让身材瘦下来 。
而身体就如同一台机器 ， 随着年纪的增长 ， 运转速度就会下降 ， 身体的肌肉会逐渐流失 ， 自身的基础代谢就会下降 。
因此 ， 我们需要从2个渠道入手：每天控制热量输入 ， 想方设法提高身体的热量支出！
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减肥一点也不难！学会4个方法 ， 让你降低体脂率！
1、先吃小半碗青菜 ， 再吃米饭跟高热量食物
青菜的高纤含量高 ， 而热量是比较低的 ， 比如白菜、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、西兰花等食物 ， 有助于肠道蠕动 ， 热量可比肥肉、红烧肉、炸里脊的热量要低好几倍 。而主食的碳水含量高 ， 摄入身体后血糖上升速度快 ， 胰岛素也会随之释放 ， 脂肪就更容易合成 。
因此 ， 我们吃饭的时候 ， 可以先吃小半碗的蔬菜 ， 提高肠胃饱腹感 ， 再吃的肉类食物跟主食米饭 ， 这样我们对这些食物的摄入量就会减少 ， 热量自然自然会控制下来 。
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2、多吃高蛋白的食物
蛋白质是由氨基酸组成的 ， 而肌肉也是由氨基酸组成的 。摄入蛋白有助于肌肉的合成 ， 而蛋白属于大分子物质 ， 身体分解蛋白的时间会比较长 ， 消耗热量也会比较多 ， 你会保持饱腹状态 ， 不容易饥饿 ， 而身体也会处于高代谢状态 。
我们可以适当的提高蛋白的摄入 ， 比如早餐多摄入10%-20%的蛋白食物 ， 午餐时候饥饿感就会下降 ， 进食量就会下降 。午餐、晚餐不吃一点优质蛋白 ， 那么你就不会在饭后 ， 因为嘴馋而吃各种高热量的零食了 。优质蛋白食物推荐：奶制品、豆制品、蛋类、菌菇、鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、生蚝等 。
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3、加强自身肌肉量 ， 提高基础代谢
我们身体肌肉最多的时候在25岁之前 ， 而25岁后身体机能会衰老肌肉会逐年流失 。每10年会减少5-6斤的肌肉 。肌肉的维持 ， 在体内会消耗更多热量 ， 是脂肪的3倍多 。而肌肉流失 ， 意味着你的身体代谢下降了 ， 容易出现热量结余 ， 从而导致肥胖 。
人到中年大多数人都会开始发胖 ， 这时你可以加强力量训练 ， 提高肌肉量 ， 保持身体的旺盛代谢 。我们每周可以进行3-4次的抗阻力训练 ， 比如进行深蹲、卧推、划船、双杠臂屈伸、俯卧撑、卷腹等训练 ， 来避免肌肉流失 。当肌肉生长速度大于流失速度 ， 身体的基础代谢自然会有所提高 。
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4、避免久坐 ， 多起来活动
久坐是慢性健康杀手 ， 我们日常需要争取时间起来活动 ， 燃烧身体的卡路里 。很多人无法避免久坐办公 ， 但是你可以隔一段时间起来活动一下 ， 踮踮脚、爬爬楼梯、做20个深蹲、起来喝水 ， 10分钟时间就能促进四肢血液循环 。饭后起来健走30分钟 ， 一组拉伸训练 ， 利用琐碎时间 。
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