女生想要塑形增肌，求科学指导
个人觉得，你的训练可以调整一下：
1、周一、四的臀部，你应该改变一下动作，以臀推为主，否则你的腿很可能会发达得更多
个人搬运的，你可以看看，主要是理解里面的意思，重新调整下训练内容：
DaveSZL：如何去打造漂亮的臀部（科学解释臀部训练第二部）DaveSZL：如何 “瘦腿不瘦臀” OR “减腿不减臀” by Abby2、周二和周五，我建议你可以买几跟不同重量的弹力带，大幅度增加你动作的选择，它们也可以配合你的哑铃，增加负重。至于动作选择，容量的安排，你可以加我微信，我可以给你些建议。
3、我觉得你的饮食内容还不错，但你得详细算一算你的热量，你写的食物里面，不知道你放了多少的佐料，比如油，所以不清楚你具体的摄入的热量是多少，不知道你的年纪，作息，所以不清楚你的消耗是多少，这样也就不清楚你每天创造的热量盈余是多少了。所以不好给出更明确的建议。
信息有限我只能给出这样的意见，另外你可以去我的空间看看，应该有些内容，可以帮到你。
■网友的回复
偶尔不正常无需担忧，也可能是熬夜、压力大，或者某些习惯改变导致的内分泌紊乱啦之类的。看饮食的话，如果想增肌，这个量是偏少的，至少蛋白质太少，这也可能导致营养不足，从而大姨妈不准。
【女生想要塑形增肌，求科学指导】 增肌塑型女生营养补充方案：
健肌粉+康比特芊体棒
健肌粉训练后半小时取40克（约一勺半）溶于200毫升水中，训练后半小时食用。
芊体棒作为加餐，可以在两餐之间食用，口感非常棒，能提供一定热量和丰富的营养，携带方便，与酸奶或牛奶搭配，营养更均衡。加餐也可用其它食物代替芊体棒，如苹果或者香蕉和酸奶搭配组合也很不错。
增肌塑形女生参考健身方案：
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4组，10-12RM）
2. 高位下拉（4组，12RM）
3. 器械坐姿划船（3组，12RM）
4. 史密斯深蹲（4组，12RM）
5. 臀桥（4组，10RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4组，12RM）
2. 肩部杠铃提拉（4组，12RM）
3. 杠铃俯身划船（4组，12RM）
4. 蝴蝶机反向夹背（3组，12RM）
5. 杠铃弯举（4组，10-12RM）
6. 龙门架绳索下压（5组，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯卧撑（4组，每组做到力竭）
2. 蝴蝶机夹胸（3组，12RM）
3. 站姿哑铃飞鸟（4组，12RM）
4. 坐姿腿屈伸（3组，12RM）
5. 俯身/坐姿腿弯举（3组，12RM）
1. 弓箭步蹲（4组，每边腿10次）
第四天：功能性训练（组数次数根据自身情况来，重量开始不易过重，可以每个动作一组做一遍，然后根据情况循环三到四组）
1. 单臂壶铃抓举
2. 壶铃摆举
3. 壶铃深蹲
4. 敏捷梯训练（根据自身情况选择动作）
运动安全第一位，训练前注意热身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，增肌塑形期间无氧运动一般在50分钟到一小时，有氧运动在力量训练后不要超过半小时，根据自身情况调整。训练后要注意拉伸，延长运动寿命，同时训练后的健肌粉一定不要忘记，练后半小时左右和凉水或温水，牛奶也可，搅拌均匀饮用完毕。
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