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「」降低焦虑，提高睡眠质量，肠道好是关键

肠道里的微生物跟情绪和睡眠有关 。研究显示 ， 养好肠道菌 ， 可以降低焦虑、改善失眠状况 。
许多人对优酪乳、味噌（面豉酱）中的益生菌并不陌生 ， 但科学家已经开始注意益菌生对肠道菌的影响 。益菌生是肠道中数以兆计肠道好菌的养分 ， 最常见的就是膳食纤维 。新研究显示 ， 善待肠道好菌可以缓解压力、帮助睡眠 。膳食纤维不只照顾肠道健康 ， 更影响大脑及情绪 。
「」降低焦虑，提高睡眠质量，肠道好是关键
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肠道菌养得好睡得沉、抗压力高
曾经研究员将老鼠分成两组 ， 一组正常饮食 ， 一组提供益菌生营养素 ， 如半乳寡糖、聚葡萄糖、乳铁蛋白和乳清球蛋白 ， 当中半乳寡糖常见于保健食品；乳铁蛋白、乳清球蛋白可以在乳制品中取得 。
5周后发现 ， 正常饮食组遭遇压力后体温会不正常波动 ， 肠道内的菌相多样性也降低 ， 益菌生饮食组的老鼠则没有出现这样的情形；另外对照组老鼠体内的别孕烷醇酮前驱物和甾酮会明显升高 ， 这些是可能干扰睡眠的代谢产物 ， 但益菌生饮食组的老鼠却没有升高 。
从快速动眼期和非快速动眼期来看 ， 益菌生饮食组的老鼠非快速动眼期较长 ， 表示睡得较深沉；遭遇压力后 ， 快速动眼期睡眠较久 ， 表示从压力中恢复生理运作的能力较佳 。这项研究揭示了 ， 肠道菌会调整身体面对压力的生理代谢及睡眠 。
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肠道是第二大脑掌管情绪和精神
肠道是第二大脑 ， 肠道神经系统的复杂度跟大脑差不多 ， 大脑和肠道神经系统之间靠迷走神经连结 。肠道中的菌会透过肠道神经系统影响大脑中枢的运作 ， 这是脑肠轴的基本原理 。
研究中使用益生质让肠道菌相改变 ， 其代谢物透过循环影响大脑 。之前有研究也发现 ， 特殊精神益生菌能在数小时内就会使脑内的多巴胺、血清素上升 ， 让人感到快乐、压力降低 。
用发酵乳杆菌株来研究老鼠睡眠 ， 从入睡时间、睡眠长度、醒来的状况来看老鼠的睡眠状况 ， 发现入睡时间短、睡得久且清醒后不会昏沉、能马上自由活动 。
但这类能改善睡眠的精神益生菌 ， 目前产品还不多 ， 大多是助眠物质如GABA、色胺酸搭配益生菌 ， 但效果也不错 ， 菌种数以千万计 ， 要找到特定的菌株相当困难 ， 目前只有极少数特殊菌株有助眠舒压效果 ， 研究也永无止境 。虽然找到特定菌株不易 ， 但把肠道好菌养壮、改善肠道环境准没错 。
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这些食物是肠道的最爱
哪些食物是肠道好菌特别爱吃的呢？洋葱、青葱、大蒜、韭菜、牛蒡、芦笋等高膳食纤维的食物都是肠道好菌爱吃的食物 ， 吃高纤食物要多喝水才不会便秘 ， 饮食要多样 ， 才能养出多样的好菌 。
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肠道环境健康 ， 就会合成足够的血清素 ， 血清素是合成助眠物质褪黑激素的原料；如果肠道发炎则会影响大脑运作 ， 产生忧郁、情绪低落的情形 ， 而好菌就是保护肠道健康的重要因素 。之前有一案例 ， 一位上班族失眠又有肠躁症 ， 建议他调整饮食及补充益生菌 ， 半年后失眠和腹泻的情况改善不少 。
除了膳食纤维 ， 低聚糖也是重要的营养成分 ， 各类蔬果中都含有丰富的低聚糖 ， 另外如无糖优酪乳、优格等等也可以改变肠道菌相 。但天然的饮食还是最容易也最快速能改变肠道环境的方式 。


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