「」一套女性瑜伽序列，灵活髋部，滋养骨盆( 二 )
屈右膝在身体的前侧 ， 右小腿平行髋部
左腿落在垫面上 ， 吸气 ， 立直脊柱
保持5-8个呼吸
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呼气 ， 身体向前向下
双手臂向前伸展
如果可以的话直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸
重复以上3个动作 ， 换另一侧
动作10：
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从左侧的半鸽式开始
屈右膝 ， 右脚靠近臀部
右手用掌根推脚背 ， 立直脊柱
胸腔打开 ， 左手臂向上伸展
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
动作11：
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坐立在垫面上 ， 屈左膝
左小腿平行髋部 ， 屈右膝
【「」一套女性瑜伽序列，灵活髋部，滋养骨盆】将右小腿放在左小腿上
双腿膝盖尽量找垫面
吸气延展脊柱 ， 呼气前屈
双手臂向前伸展 ， 或者直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
动作12：
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坐立在垫面上 ， 屈双膝
双脚并拢 ， 吸气延展脊柱
呼气 ， 前屈向下 ， 双手握住脚掌
腹部靠近大腿 ， 保持5-8个呼吸
动作13：
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俯卧在垫面上 ， 双手支撑在身体的前侧
大臂垂直垫面 ， 屈右膝
右脚靠近臀部 ， 右手用掌根推脚背
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
动作14：
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跪立在垫面上 ， 双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴地 ， 吸气延展脊柱
呼气后弯 ， 保持大腿垂直垫面
腹股沟髋部尽量打开
腰背部不要有挤压
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
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