『』一个动作“”进可练胸退可练背”，高手训练真是朴实无华且枯燥( 二 )
如果有这个问题 ， 证明肱三头肌借力过多 ， 原因是曲肘角度太大 ， 把动作练成了仰卧臂屈伸 ， 长此以往你很难真正感觉到胸部或背部的发力感 。
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解决办法很简单：肘部始终保持一个微曲的状态 ， 在下放到最低点时 ， 不要让手臂被哑铃带着向下坠 。控制好曲肘的程度 ， 这样肱三头肌的参与度就会削弱 。
下放位置
虽然下放到更低的位置可以带来更好的拉伸感 ， 但前提是安全 ， 安全是训练的第一要义 。
训练前要了解自己的肩伸幅度 ， 站立状态下看看自己的大臂能上抬到什么程度 ， 同时要做好热身 ， 拉伸肩袖肌群 。
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如果这时你的大臂依然下放不到太低的位置 ， 可以尝试调整体位：身体向上挪一挪 ， 用上背靠近中背的部分撑着凳子 ， 这个时候大臂就能下放到比原先更低的位置了 。
呼吸节奏
下放时吸气 ， 胸廓扩张 ， 感受胸大肌的充分扩展；
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上提时呼气 ， 双臂伴随呼气逐渐恢复到动作的起始位置 。细节分析
1、双臂角度：练胸时 ， 大臂贴近身体、双臂间距与肩同宽；练背时 ， 双臂分别向身体两侧展开一定角度 ， 可以更好募集背部发力 。
2、下放幅度：哑铃下放的越低、配合髋关节下降越低 ， 对于背部的刺激越好 。
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3、放回高度：如果是练背 ， 放回时到达头部上方位置即可 。如果是为了练胸 ， 那么就要放回到胸部上方 ， 甚至是更靠近肚脐的位置 ， 同时有意识地挤压哑铃 ， 能让胸部发力感更强 。
布兰登用这个动作练胸时 ， 动作的幅度是从头部上方到肚脐位置 ， 这样可以让训练的重点集中到胸大肌的收缩中来 ， 效率更高 。
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总体来说 ， 这个动作不适合新手使用 ， 因为胸大肌的感受度和背阔肌的拉伸感 ， 都需要经过一段时间的训练后才能逐步掌握 ， 所以很多健身房的教练也不会带你学习这个动作 ， 它在健身房出现的频率越来越低 ， 逐渐被其他器械训练取代 。
但是对于家庭训练或是只能使用哑铃完成动作的朋友 ， 这个动作可发挥的空间很大 ， 是家庭背部训练应该尝试的动作之一；适应了“推胸”“夹胸”的小伙伴 ， “提拉”也能给胸肌带来不错的体验 ， 当然要重点关注一下！
关注上边提到的动作要点和变化技巧 ， 结合自己的训练感受 ， 把它安排到背部、胸部训练日中吧！
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