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[]练个肌肉总伤自己 自然一点就好

我们首先要知道 ， 引体向上主要是锻炼背部肌肉的 ， 而人类是从类人猿进化来的 ， 我们看现在类人猿的亲戚——大猩猩 ， 都有一个健壮的背部 ， 它们很擅长在森林的树木之间跳来跳去 ， 因为它们有强壮的上肢和背部 。
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好了 ， 人类进化史太长了 ， 不讲那么多了 ， 讲了这一段就是让大家知道 ， 引体向上是最适合人类的运动 ， 而且是最安全的背部练习动作 ， 因为这个动作是符合人类自然的运动生理学完成的 ，这一点很重要 。因为健身房里那些危险的背部练习比其他动作更容易导致受伤 。其中大多数时候都是下背部受伤 ，但我从来没有听说过引体向上和下背部受伤有什么关系 。原因很简单 ，做引体向上时我们的双腿是悬空的 ， 这样就不会给脊柱增加额外的压力—下背部和上背部被脊柱两侧的竖脊肌牢牢地包裹着 ，保持着最自然的状态 。
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但是如果引体向上力量用的不对 ， 可能会让肩膀受伤 。所以先去感受肌肉出力的位置,再来做引体向上 。
步骤一 : 先挂在单杠上 ， 单纯做出肩膀下压的动作 ， 感觉背肌的出力 。
步骤二 : 双手挂在单杠上 ， 将脚往前抬起 ， 诱发核心出力并且同时避免过动骨盆前倾 。
步骤三 : 往上拉起时必须同时包含步骤一以及步骤二 。
步骤四 : 往下的速度一定要慢于往上拉的速度 ， 才能做到肌肉的离心收缩真正达到好的动作控制 。
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俯卧撑是一个常见的动作 ， 在家里就可以利用空间进行锻炼 ， 随时随地 ， 好处多多 ， 但有很多人在做俯卧撑的时候 ， 不经意间忽略许多细节 ， 从而造成动作不到位 ， 效果达不到 ， 甚至受伤 。
1、身体抬得过高 。身体抬的太高肩胛骨则会过多打开 ， 胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激 。
2、常规双手位置做俯卧撑时 ， 一个常见的问题是双肘向外张开的幅度过大 ， 使肘部指向身体两侧 ， 上臂与上肢身体的夹角呈90° 。这样做会加大肩部的负担 ， 容易使肩关节损伤 ， 而且身体也不在最佳的位置 。
3、身体躯干不成直线膝关节向下塌陷 ， 臀部凸起或下沉 ， 头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线 。
4频率过快许多人认为做的越快越多 ， 训练效果就会越好 ， 其实训练的主要目的是为了刺激目标肌群 ， 训练过快很容易缩短动作的行程 ， 对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处 。
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不要急 ， 注意方法慢慢来 。关键是 ， 不要受伤！不要受伤！不要受伤！


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