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『文字上的青年』别再吃得太清淡了，千金难买老来胖！呼吁:中老年人们( 三 )


食物以拳计动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源 ， 更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源 ， 不要过量就好 ， 具体标准如下：【肉类不超一拳】
『文字上的青年』别再吃得太清淡了，千金难买老来胖！呼吁:中老年人们
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每天吃不超过一个拳头大小的肉类 ， 包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉 ， 还有个口诀——吃畜不如吃禽 ， 吃禽不如吃鱼 。 如果做不到每天都吃鱼肉 ， 可改成每周吃2~3次鱼 。 平时 ， 应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉） ， 少吃红肉（如猪、牛、羊肉等） 。 建议每周吃2~4个鸡蛋 。 吃红肉到底多少合适？将一只手的食指和中指伸出来 ， 其他手指握拳 ， 每天吃肉的体积就是两个手指的这么大 。 不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质 ， 以满足身体需要 ， 保持营养平衡 。 【谷物两拳】每天吃两个拳头大小的谷类 ， 包括粗粮、杂豆和薯类；【豆、奶制品两拳】每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品；【五拳蔬果】每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果 。 最好的选择就是应季水果蔬菜 ， 价钱实惠 ， 营养又丰富除了吃够上述4类食物 ， 最好保证食物的多样性 ， 做到谷类2到3种、肉类1到2种、蔬菜5到8种 ， 最好再吃一些混合坚果 ， 20克左右为宜 。2
多炖少炒 ， 食物温软为佳对中老年人来说 ， 食物弄成暖软润更好 。 中老年人不要吃冷的食材 ， 即便是凉菜 ， 也最好用热水焯过 。 建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪 ， 做出软食 。 一则是营养流失少 ， 二则是这样更贴切中老年人牙齿的咀嚼能力以及消化吸收 。3
少吃高脂高盐和腌制的食物
高脂食物不但会引起肥胖 ， 长期食用还会堵塞动脉血管 ， 损害大脑的功能 。
饮食过咸则容易引发骨质疏松、高血压 ， 长期饮食过咸还可导致中风和心脏病 。
而腌制食品不仅含盐量高 ， 还含有大量的亚硝酸盐 ， 它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质 。
参考《中国居民膳食指南》 ， 每人每天食盐不超过6克 。 高血压患者或有高血压病家族史的人 ， 每天食盐的摄取量要在4克以内 。 不超过20克（两瓷汤勺） ， 烹调应该以植物油为主 ， 尽量少吃或不吃动物油 。
2个减盐技巧：
炒菜时不放盐 ， 起锅装盘上桌后再加盐 。 这样吃起来咸味依然不减 ， 但却可以减少1/2～2/3的用盐量 。
利用醋、芝麻酱、香料来调味 ， 可加蒜、葱、胡椒等变换口味 ， 或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味 。
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少吃多餐有些中老年人长期食物摄入不足 ， 机体不耐受食物的数量变化 ， 所以增加食物品种和数量时最好循序渐进 ， 不能操之过急 ， 要给消化系统一个适应的过程 。 一次进食较多不易消化 ， 一天可吃4～5餐 ， 每次只吃8成饱 ， 这样更有利于吸收 。


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