健康干货桶■血糖上窜下跳怎么办？牢记饮食口诀“12345”( 二 )
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如何确定碳水化合物的量是200-250克？
碗：家里可以准备一个直径为10厘米 ， 深度为5厘米的碗 。
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用这样大小的碗盛饭 ， 一碗的容量相当于2两 ， 也就是100克米饭 ， 所以250克碳水化合物 ， 相当于你每天可以吃两碗半的米饭 。
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手：用拳头来确定每天碳水化合物的摄入量 。 一个拳头相当于100克碳水化合物的量 ， 所以两个半拳头就相当于我们每天要摄入的250克碳水化合物 。
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戳视频 ， 了解口诀“2”的详细内容↓↓↓
小贴士：
水果也属于碳水化合物 ， 如果吃了水果 ， 其它的碳水化合物就要少摄入 。 保证每天摄入碳水化合物的总量200-250克是不变的 。
糖尿病患者每天水果的量 ， 带皮的控制在150克到200克 ， 尽量选择糖分低的瓜果 ， 比如苹果、梨、桔子、桃、草莓等 。
水果可以在两餐之间 ， 比如上午10点、下午3点加餐食用 。
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当然 ， 碳水化合物的种类很多 ， 到底吃什么才是最好的呢？
我们可以选择升糖指数低的（具体见下面的图表） 。 升糖指数低的食物糖分会持续释放 ， 使得血糖波动小 ， 不会过早产生饥饿感 ， 有减肥、降脂、防便秘等作用 。
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引自《中国食物成分表（2002）》
注：GI就是升糖指数
糖尿病饮食口诀“12345”之
“ 3 ”
“ 3 ”：每天随意搭配3个单位的优质蛋白
优质蛋白是指动物性蛋白质 。
1个单位优质蛋白
=1两猪肉=2两鱼=1个鸡蛋
虽然你可以选择一天里面吃同样的食物 ， 比如：
一天吃 3份1两猪肉
一天吃 3份2两鱼
一天吃 3个鸡蛋
但是从营养角度来说 ， 还是建议食物要多样性 。
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如何快速确定1两肉、2两鱼的分量？
请伸出你的手 ， 掌心大小相当于50克的蛋白质类食物 ， 也即是1两猪肉 ， 如果是2两鱼 ， 也就是100克 ， 差不多是两个掌心的大小 。
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小贴士：
3个单位的优质蛋白是一天的量 ， 不是一顿的量 ， 切记！！！
戳视频 ， 了解口诀“3”的详细内容↓↓↓
糖尿病饮食口诀“12345”之
“ 4 ”
“ 4 ”：4句话
“ 有粗有细、不甜不咸、
少吃多餐、七八分饱 ”
有粗有细：平时我们细粮吃得比较多 ， 所以需要增加一点粗粮 ， 也就是膳食纤维 ， 建议每日摄入25克～30克的膳食纤维 。
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不甜不咸：食盐摄入量每日不超过6克 ， 特别要限制摄入含盐量高的食物 ， 如酱油、酱菜、酱料等 。
小贴士：
无糖食品可解决糖友嗜好甜味的习惯 ， 但是不宜过量 ， 千万不要因为总能量超标而影响血糖 。
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