『康复』【康复园地】居家康复小课堂 —— 半月板损伤
北京联盟_本文原题：【康复园地】居家康复小课堂 —— 半月板损伤
半月板撕裂是一种常见的膝关节损伤 。其愈合的程度及是否需要进行手术在很大程度上取决于撕裂的类型和严重程度 。
如果损伤 ， 建议到医院寻求帮助 ， 与治疗师一起制定康复计划 ， 尽可能多的帮助恢复膝关节的力量和灵活性 。
康复计划可包括物理治疗和家庭锻炼 。 物理治疗和家庭锻炼的协调 ， 可以促进膝关节愈合并帮助恢复所需的活动 。 增强膝关节和腿部的力量与灵活性 ， 有助于今后减缓膝关节的退化 。
那居家怎么进行半月板的康复呢？
1
本文插图
坐在地板上 ， 将受伤的腿直接放在面前；
将膝关节后部平放在地板上 ， 收紧大腿顶部的肌肉；
保持约6秒钟 ， 然后休息10秒钟；
如果感到不适 ， 可在膝关节下放一小块毛巾 。
2
本文插图
仰卧 ， 脚平放在地板上 ， 受伤的腿应是直的 。
此时收紧受伤腿部的大腿肌肉 ， 膝关节伸直 ，保持大腿肌肉紧绷 ， 抬起患腿 ， 使脚后跟离地面约30厘米 。保持5秒钟 ， 然后缓慢降低 ， 动作重复8到12次 。
直腿抬高可以帮助 加强大腿顶部和臀部周围的肌肉 。
Tips：在这个练习中 ， 你的腰部应该有一个正常的曲线 。 如果可以将手放在地板和背部之间 ， 你的手掌接触地板 ， 背部会有正常的曲线 。
3
本文插图
俯卧 ， 保持腿是直的 ， 缓缓向上抬起 ， 将脚趾抬离地面约15厘米 。 保持5秒钟 ， 然后缓慢降低 ， 动作重复8到12次 。
此动作可以帮助 加强臀部和大腿后部的肌肉 。
4
本文插图
俯卧 ， 膝关节伸直 。 若膝关节骨不适 ， 可将毛巾卷起并放在膝关节下 。
弯曲膝关节抬起受伤腿部的脚 ， 使脚朝向臀部运动 。 也可为脚踝增加负重 ， 在负重情况下 ， 可以抬腿在30厘米以内进行动作练习 。动作重复8到12次 。
Tips：如果这个动作使你感到疼痛 ， 可减缓动作 ， 不需弯的太狠！
此动作可以 加强大腿后部的肌肉 。
5
本文插图
双脚分开大约10厘米 ， 双手轻轻放于面前的柜台或椅子上 。 慢慢踮起使脚跟离地 ， 同时保持膝关节挺直 。 保持约6秒钟 ， 然后慢慢将脚跟放低到地板上 。动作重复8到12次 。
此动作可以 加强小腿肌肉 。
6
本文插图
仰卧 ， 将两侧膝关节弯曲 ， 脚踝弯曲 ， 仅脚跟触碰地板 ， 膝关节保持约90度 。 收紧腹部肌肉 ， 将脚后跟推入地板 ， 挤压臀部 ， 后将臀部抬离地板 ， 直至肩膀、臀部和膝关节全部呈直线状 。
继续正常呼吸 ， 保持约6秒钟 ， 然后慢慢将臀部回到初始位置并休息10秒钟 。 动作 重复8到12次 。
Tips：如果引起疼痛 ， 请暂停这个动作 。
此动作可以 锻炼腿部韧带、下肢和臀部周围的肌肉 。
7
本文插图
Tips：只有在疼痛非常小的情况下才能进行这个动作 。
双手轻轻地放在你面前的椅子上 ， 双脚分开 。
推荐阅读
- 『』经常低头玩手机，教你2个简单普拉提动作带给你最高效的康复训练
- 「康复医学网」骨盆前倾、膝超伸，10个动作帮您纠正下交叉综合征
- #造型#女大十八变，张子枫居家造型照镜头感十足，日系甜酷少女感满满
- 少女@谢娜产前照片首曝光！扎双马尾穿波点居家服，清新减龄如少女
- ：感染疾病专家侯金林：新冠患者康复后不会有明显的后遗症
- 护士网官微TB：肠造瘘患者的居家护理
- 「」肠造瘘患者的居家护理
- 『』中国疾控中心：康复患者有特异性抗体通常不会再次感染
- [康复治疗]下肢畸形、肌张力高，不一定是脑瘫，你知道吗？
- 『』肿瘤患者这样运动更有利康复