『健身』健身新手一定要加强手臂力量训练，这是一切力量增肌训练的基础( 二 )
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下面就为大家整理一组专项的手臂力量训练计划 ， 对于刚开始训练的新手 ， 一定要按照我分享的步骤和经验去做 ， 健身是循环渐进才有效果 ， 绝对不能盲目冒进 。
动作一：曲杠铃弯举
双脚打开与肩同宽站立 ， 膝关节微屈 ， 双手握住曲杆铃 ， 掌心向上
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动作二：绳索下压
挺胸收腹站立 ， 双臂屈肘 ， 双手各握手柄两端 ， 掌心向下
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动作三：上斜哑铃弯举
坐姿 ， 背部靠在斜凳上 ， 双脚踩实 ， 双手各握哑铃下垂于身体两侧
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动作四：上斜哑铃过顶臂屈伸
仰卧在上斜凳上 ， 斜角在45-75度之间 ， 双手各握哑铃举过头顶 ， 掌心相对
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动作五：单臂高位绳索弯举
将绳索调至高位 ， 侧对绳索站立 ， 手握住绳索把手 ， 手臂伸直与地面平行 ， 手肘微屈
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动作六：单臂绳索下压
双脚分开站立 ， 挺胸收腹 ， 一只手置于体前 ， 另一只手臂弯曲 ， 手握把手
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动作七：单臂哑铃弯举
站姿 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只手臂握住哑铃垂于体前
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动作八：双杠臂屈伸
双手握住双模 ， 双臂将身体撑于双杠上方 ， 手臂伸直 ， 手肘微屈
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【『健身』健身新手一定要加强手臂力量训练，这是一切力量增肌训练的基础】以上8个手臂力量专项强化动作 ， 训练时每个动作做3组 ， 每组做10次 ， 组间休息60秒 ， 动作间休息120秒 ， 在训练初期根据个人情况 ， 选着中等重量进行训练 ， 不要使用大重量训练 ， 在臂屈伸训练时要注意动作的控制 ， 尽量稳定手臂 ， 避免手臂颤抖
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