#健身#英雄坐伤膝盖？只需简单几步，改变你的练习现状( 二 )
三、几种简单实用的辅助练习动作
动作一：臀大肌拉伸
臀大肌的韧性不足的时候容易出现身体前倾的现象 ， 将不利于英雄坐这个动作的良好完成 ， 平时加强臀大肌的拉伸和练习 ， 能够让我们更好的完成目标动作 ， 同时还能够进行瑜伽坐中的其他动作 ， 拉伸臀大肌的重要性不言而喻 。
本文插图
（1）动作要领（以拉伸右侧臀大肌为例）
a.左腿下蹲至大小腿夹角在100°左右即可 ， 右腿搭在左腿大腿上 ， 可以再进行适当的下蹲 ， 至臀部充分的拉伸感 。
b.能够保持身体平衡的情况下 ， 双手掐腰即可；没办法保持平衡的情况下 ， 可以双手扶墙或者拉住一个固定的器械来保持身体固定 。
（2）呼吸方式
整个过程保持均匀呼吸即可 。
（3）组次和频率
每次拉伸30秒 ， 拉伸3-4组
动作二：股四头肌拉伸
提高股四头肌的弹性和延展性对于我们英雄坐这个动作的完成将起到至关重要的作用 ， 如果我们在锻炼的时候没有办法让臀部接触垫子 ， 那就应当好好的拉伸一下这块肌肉了 。
本文插图
（1）动作要领（以拉伸右腿为例）
a.左腿单脚站立 ， 右腿向后弯曲 ， 右手拉住右腿脚背处 ， 牵拉向臀部靠近直到股四头肌出现充分的牵拉感 ， 保证右腿贴近左腿 ，
b.能够保持身体稳定的情况下 ， 左手掐腰即可；不能保持身体稳定 ， 左手可以扶墙或者拉住器械 ， 以保证身体的稳定 。
（2）呼吸方式
整个过程保持均匀呼吸即可 。
（3）组次和频率
每次拉伸30秒 ， 拉伸3-4组
结语：英雄坐对于我们身体有非常大的益处 ， 保证做好标准动作 ， 坚持下去你将受益无穷 。 另外我们在生活中也应当注意我们的饮食 ， 在进行练习的时候不要空腹练习 ， 也不要吃得非常饱然后再进行练习 ， 这样对于我们的内脏和肠胃都有非常大的负担 ， 这一点值得我们去注意 。
【#健身#英雄坐伤膝盖？只需简单几步，改变你的练习现状】祝大家通过练习都能够收获一个好身体、好身材！
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