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爸爸不讲理：3个运动细节请参考！，十月怀胎如何长胎不长肉？5个恰饭习惯

人们通过食物摄入营养和热量 ， 再通过运动把多余的能量消耗掉 ， 当热量的摄入量与消耗量达到平衡状态就能保持身材相对不变型 。
【爸爸不讲理：3个运动细节请参考！，十月怀胎如何长胎不长肉？5个恰饭习惯】但是不同的食物所含有的热量不同 ， 垃圾食品往往含有更多的热量 ， 因此要耗费的时间就越长 。 而且垃圾食品所含的饱和脂肪会影响胆固醇指标 ， 所以人就容易发胖 ， 并且基础代谢疾病的风险就提高 。
举一个例子：一块45克巧克力奶棒 ， 女生需要25分钟有氧运动才能消耗它产生的能量；3块肯德基鸡肉块 ， 则需要75分钟有氧运动才能消耗掉 。
孕妇坚持25分钟有氧运动可能没有问题 ， 但是75分钟运动可能很多孕妈就坚持不了 。 运动量达不到 ， 多出来的能量就转化为脂肪储存起来 ， 你的孕期体重就会“蹭、蹭、蹭”地往上飙！
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孕妈如何做到长胎不长肉？
一、有计划地吃饭 。
1、每餐只吃“七分饱” ， 避免一次吃太饱；
2、每天3顿正餐+3顿加餐 ， 因为孕妇的新陈代谢能力比普通人快 ， 间隔时间太长胎儿营养可能不够 。
3、热量参考：怀孕早期不用增加热量 ， 吃饭和怀孕之前一样 。 怀孕中期每天多增加150～200大卡的热量 ， 到怀孕晚期每天增加300大卡的热量 。 比如说5个小笼包就有200大卡 ， 一个鸡蛋大约150大卡 ， 一个鲜肉包大约250大卡 。
4、细嚼慢咽 ， 每口食物咀嚼30～50次 ， 对肉类的咀嚼次数还应该更多 。 细嚼慢咽可提高食物10～20％的营养吸收 ， 因此容易让人们产生饱腹感 ， 从而避免一次吃得太多长胖 。
另一方面细嚼慢咽能保持孕妇心率和血压的相对稳定性 ， 而吃饭很快的人心率会提高49％ ， 餐后收缩压则会增加13％ ， 所以孕妈妈尽量做到细嚼慢咽 ， 这样就对胎宝宝发育更好哦！
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5、不要以为多吃水果就不会发胖 。 水果含果糖 ， 水果吃多了同样会发胖哦！每天半斤水果就可以了 ， 蔬菜每天1斤、坚果25克、肉类75克、鸡蛋1个、主食6～8两（杂粮占1/3）、牛奶200～300ml 。 孕中、晚期再适量增加15～20％即可 。
二、合理地运动 。
孕妈妈一餐两餐吃多了 ， 也不要紧 。 可以下一餐吃得清淡一些 ， 或者餐后通过合理运动将这些多余的能量消耗掉就可以了 。
1、运动时间：餐后半小时开始运动 。 每天2～3次 ， 每次15～20分钟左右 。
2、运动强度：孕早期宜安胎 ， 以散步为主；孕中期胎儿发育平稳 ， 可以适当地加快步伐 ， 或者孕妇操、游泳也可以 。 孕晚期预防早产 ， 要以慢走为好 。 或者用动作舒缓的产前瑜伽来代替 。
3、注意事项：不要空腹运动 ， 避免血糖太低而晕倒；运动以微微出汗为宜 ， 或者以“能说话不能唱歌”为标准；运动后要补充水分 ， 以避免脱水 。 有前置胎盘、早产史 ， 或者有妊娠并发症的孕妇需谨慎！
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总结：
热量摄入与能量消耗达到相对平衡 ， 这是保证“长胎不长肉”的要求 。 另外基础代谢也是关键一环 ， 如果孕妇本身代谢功能不好 ， 比如有某些慢性疾病或妊娠并发症 ， 那么就需要医生检查治疗 。 这里不讲 。
总之 ， 如果大家做到以上这些 ， 孕妇就能长胎不长肉 。 但是实际上大多数孕妈妈并不懂一份食物的热量是多少 ， 又缺少健康管理师的指导 ， 所以要真正做起来还是很有难度的 。


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