「」要精致腹肌！不要粗大腹肌！这才是科学的训练方案( 二 )
动作4：坐姿收膝（目标区域：下腹部）
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1.坐在地板上(或凳子的边缘) ， 双腿伸直放在身前 ， 双手抓住身体两侧以获得支撑 。
2.双膝并拢 ， 向胸部方向拉 ， 直到双膝无法再向里走 。
3.保持下腹部的张力 ， 缓慢回到开始的位置 。
动作5：两头起（目标区域：整个腹部）
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1.平躺在地板上 ， 双腿向前伸直 。双手伸直放在头后 。
2.同时抬起你的双脚和双手 ， 让它们在高处相触碰 。此时你的下背部依然触地 ， 但中上背应该离开地面 。
3.保持腹肌的张力 ， 将腿部和背部缓慢下降至起始位置 。(注意保持完全控制 ， 不要用惯性来回蹦跶 。)
动作6：反向卷腹（目标区域：整个腹部）
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1.平躺在地板上 ， 双腿向前伸直 。
2.双手掌心向下 ， 放在身体两侧以获得支撑 。
3.慢慢地弯曲你的双腿 ， 并将它们拉向你的胸部 。
4.一旦膝盖靠近你的胸部 ， 尽可能快速地抬起肩膀和胸腔 ， 做一个卷腹动作 ， 不要把下背部抬离地面 。
【「」要精致腹肌！不要粗大腹肌！这才是科学的训练方案】5.先把你的腿放回起始位置 ， 再把你的躯干放回 。
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