「蜜桃臀」练臀，如何避免粗腿？( 二 )
臀桥：
仰卧、屈膝90度 ， 然后将髋关节顶起 ， 重复动作 。可先自重找感觉、然后根据自身能力进行负重增加臀部刺激 。
动作要点：不要顶腰 ， 是顶臀 ， 顶起时保持骨盆后倾、臀部加紧
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腿后伸类：
站姿龙门架、俯卧进行 ， 都可以 ， 主要就是大腿后伸
动作要点 ， 不要撅屁股、塌腰 ， 还是骨盆中立、保持臀部收紧 ， 臀部发力带动腿上抬（很多朋友一抬腿、腰就跟着塌了）
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腿外展类：
侧卧 ， 腿上抬
动作要点：不要撅屁股 ， 骨盆稳定不动 ， 还是臀部收缩带动腿上展 ， 注意 ， 腿往后上方去走 ， 这样更有利于臀部收缩 。
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注意:以上几类动作根据自身情况选择负重 ， 其中最经典的还是“臀桥” 。臀桥为主、其它动作为辅助锻炼 。
动作在精不在多 ， 练到位 ， 配合好饮食和休息 ， 自然而然就会获得不错的效果 。（因为再花里胡哨的动作无非是利用了肌肉收缩的功能 ， 只要能给足刺激和压力即可）
当然 ， 我们还是要知道 ， 完全避免腿部肌肉发力是不可能的！臀部肌肉发达 ， 腿部肌肉肯定也不会很弱 。
人体本身就是一个整体 ， 相邻肌肉只能说针对某方面更强一些 ， 而不可能完全孤立 。
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其实 ， 臀很发达而腿部一点肌肉也没的话 ， 肯定也是不好看、不协调的！加油吧！
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