「」小燕飞包治腰痛？错了，建议你分2个时期进行锻炼( 二 )
6、腰背肌群训练（燕飞）
翻书式---屈髋屈膝90° ， 侧卧位 ， 双手合上肘伸直前伸 。吸气准备 ， 腹肌收紧 ， 稳定骨盆和躯干保持不要动 。吐气上侧的手打开到最大 ， 上端胸椎随着旋转到最大 。吸气回到双手合十位 。重复10次一组 ， 重复2-3组 。
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平板支撑---俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 。1分钟一组 ， 重复3-5组 。发力部位：腹肌 。
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“死虫子”---仰卧位 ， 四肢朝天 ， 屈膝90度 ， 小腿平行于地面 ， 腰椎下压 。吸气准备 ， 吐气发“S”音 ， 同时对侧手脚往地面方向靠近 ， 身体尽量保持稳定 ， 腰椎下压 ， 动作平稳流畅 。重复15个一组 ， 3组一次 。发力部位：腹肌核心 。
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抗阻屈髋---仰卧 ， 屈髋屈膝 ， 屈一杆放两腿之间 ， 右腿在上 ， 左腿在下 。双手握杆固定 。保证骨盆不离地前提下 ， 双腿相向发力 。同时配合嘴部吐气发”S”音 。1分钟一组 ， 重复8-10个一组 ， 3-5组一次 。发力部位：腹肌、大腿肌群 。
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贝壳式---屈髋屈膝90°并腿侧卧 ， 肩、髋、踝三点一线 ， 脚跟固定不动 ， 发力将上侧腿如同贝壳打开 。慢起慢落 ， 速度2秒：3秒 。保证脊柱和骨盆不动 。感受臀外侧的肌肉发力感 。20个一组一侧 ， 3-5组一次 。
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小燕飞---在硬床上或干净的硬质地板上 ， 取俯卧位 ， 脸部朝下 ， 双臂以肩关节为支撑点 ， 轻轻抬起 ， 手臂向上的同时轻轻抬头 ， 双肩向后向上收起 。与此同时 ， 双脚轻轻抬起 ， 腰底部肌肉收缩 ， 尽量让肋骨和腹部支撑身体 ， 持续3-5秒 ， 然后放松肌肉 ， 四肢和头部回归原位休息3-5秒再做 。15-20个一组 ， 重复3-5组 。发力部位：腰背肌 。
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最后总结：发生腰痛 ， 不要盲目进行小燕飞锻炼 ， 分清禁忌症和急性期、慢性期 ， 腰痛急性期需要适当休息加麦肯基呼吸训练 ， 疼痛缓解后 ， 进行肌群激活训练 ， 腰椎及骨盆稳定性训练 。急性期持续疼痛不能缓解的及时寻求专业人士帮助 ， 不要盲目进行训练或者默默忍受疼痛 ， 耽误治疗 。
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