：适合初学者的清洁饮食:减少脂肪，增加肌肉( 二 )
4.夜宵
晚上吃大部分的碳水化合物和卡路里 。Miyaki解释说 ， 这种方法可以从三个方面促进肌肉生长:
首先 ， 在晚上大量摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪可以使你的肌肉生成激素环鸟苷单磷酸(cGMP)和哺乳动物雷帕霉素靶点(mTOR)最大化 。
第二 ， 它能使你的血糖平静下来 ， 防止胰岛素激增和崩溃 。它将提高你的胰岛素敏感性 ， 优化你一整天的脂肪燃烧 。
第三 ， 很容易理解 。不要再在工作或家里开特百惠派对了 。不再感觉臃肿从早晨到晚上 。这种方法 ， 你可以和朋友家人一起吃大餐 。最好的饮食是你坚持的饮食 。
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5.每3 - 4周重新评估一次
每隔几周检查一下你的体脂和腰围 ， 看看你是否正确地干净增肌 。如果你的体重减轻或保持不变 ， 小心地增加更多的卡路里 。然而 ， 如果你增加了额外的脂肪 ， 就稍微地减少你的卡路里 。这就是你如何精确定位你的干净增肌的方法 。
还是没有达到你想要的体型?记录你一个月的食物摄入量 。“经常发生的情况是 ， ”宫崎骏解释道 ， “他们会发现自己没有摄入足够的卡路里或蛋白质 。虽然宫崎骏表示 ， 长期而言 ， 食物追踪器是一个糟糕的工具 ， 但在短期内 ， 它会让你大开眼界 。
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6.运动后补充
在你锻炼之后 ， 喝一杯含有碳水化合物和蛋白质的奶昔——不是为了锻炼肌肉 ， 而是为了防止肌肉被分解 。Miyaki解释说:“锻炼之后 ， 你的身体会处于消耗状态 。“你的身体将以某种方式为大脑提供能量 ， 并获得血糖 ， 而后备机制之一就是分解蛋白质和氨基酸 。”
享受运动后的饮料 ， 你会限制这个过程 ， 你的身体会更快地转向一个合成代谢(增肌)的环境 。在你的锻炼之后 ， 你的肌肉修复窗口持续48小时——这是两天的时间去吃干净的 ， 有营养的食物 ， 长出没有脂肪的坚实的肌肉 。
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7.训练
Miyaki说:“训练应该始终以锻炼肌肉为目标 ， 因为你可以用饮食来做其他任何事情 。”
还有 ， 不要做传统的有氧运动:如果你的卡路里摄入量暴增 ， 你需要做有氧运动(大量的有氧运动)来减缓脂肪的增加 。然而 ， 有氧运动消耗时间 ， 破坏你的恢复 ， 消耗你的肌肉 。Miyaki说:“在所有力量训练的基础上进行过多的有氧运动 ， 会耗尽你的储备 。”记住 ， 你是通过调节饮食来减肥的 。
最后 ， 少即是多 。对于天生的运动员来说 ， 每周3到4次锻炼就足够了 。Miyaki说:“我们通过适当的营养计划来成长和恢复 ， 一些受训者往往处于一种分解代谢的状态 ， 没有足够的时间来恢复 。”
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