脊椎健康联盟TB：肌肉的深度拉伸解剖图
肌肉的深度拉伸解剖图(医师必备）
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不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展 ， 例如针对肩关节或者髋关节 ， 主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作 。 准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间 ， 然后将这种空间融合到接下来的体式当中 。 准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展 ， 也可以作为一个单独的体式进行练习 。 例如 ， 拆分的鸽王式髋部前侧向外转 ， 后侧伸展 ， 肩膀在头上方完全伸展（见图1、图2、图3） 。 下文对几个准备体式进行分析 ， 这些体式通过增加身体特定区域的活动范围 ， 来为鸽王式做准备 。 在下面当中包含了一些额外的准备体式 。
图1：髋部前侧外旋 。 限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉 。 这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌 。 增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深 。
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图2：髋部后侧伸展 。 限制伸展的肌肉是髋屈肌 。 这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌 。 增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深 。
图2—左侧图
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图3：肩膀、手臂向上伸展超过头的高度 ， 抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式） 。 负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲 。 这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌 。 增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易 。
图3—右侧图
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图4：肩膀下部伸展并向内旋 ， 伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维 。 收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深 ， 加强伸展 。
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图5：肩膀上部伸展并向外旋 ， 伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌 。 收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧 ， 使双手距离更近一些 ， 从而加强伸展 。 试着让收向反向拉 ， 保持一会儿 ， 通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易 。 然后双手就会距离更近 。
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准备体式2——髋与大腿
髋部内旋和外旋
图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收 ， 伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维 。 收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前 ， 手肘弯曲使小腿靠近胸腔 。 这些动作时为了加强伸展 。 保护膝关节非常重要 ， 将关节像枢纽一样保持在原本的位置上 。
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图7：臀部后侧伸展 ， 膝关节屈曲 ， 伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌 。 收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展 。 弯曲前腿膝盖 ， 屈曲前侧髋关节 ， 躯干上提同样也能加强伸展幅度 。 试着将后侧膝盖拉向前脚 ， 保持一段时间 ， 刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器 ， 使得伸展变得更有效 。
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