『快乐养生』真的没有很健康，你以为的素食主义( 二 )
查漏补缺那得先知道漏了什么、缺了什么 ， 同时还得知道怎么补 。 了解食物的特性 ， 获取知识 ， 才能根据自己的情况找到正确答案 。
注重补充优质蛋白质
大豆类、豆制品的摄入量要大幅提升 ， 同时 ， 低盐的发酵豆制品也要作为家中常备 。
比如：无盐纳豆 ， 经过发酵之后 ， 不仅蛋白质利用率更高 ， 维生素B12的含量也有提升 ， 对严格素食主义者来说 ， 非常重要 。
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另外要推荐一下藜麦 ， 也可以作为常备选项 ， 它所含有的蛋白质也属于优质蛋白 ， 品质优于其他谷物 ， 只是价格略高 。
坚果的摄入量也推荐提升 ， 可以作为素食人群膳食蛋白质的增援军 。
注重补充矿物质
素食主义者钙铁锌硒都容易缺乏 ， 而这些营养素都与健康关系密切 ， 不得不多留意 。
菠菜、黑白芝麻酱当中也含有丰富的铁 ， 只不过吸收率很低 ， 需要搭配新鲜的蔬果 ， 增加维生素C的摄入 ， 辅助铁的吸收 。
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像很多深绿色蔬菜当中钙含量也不低 ， 比如油菜 。 菌菇类维生素、矿物质含量也相对较高 ， 都是素食者的重点菜 。
小麦胚芽当中富含锌和硒 ， 也建议做为家中常备食材 ， 有利于保障这两项关键营养素的摄入 。
注重补充ω-3多不饱和脂肪酸
素食者容易缺乏ω-3多不饱和脂肪酸 ， 所以咱们一直推荐的亚麻籽油、紫苏油更要重视起来 。
服用必要的营养素补剂
维生素B12的小药片 ， 复合型维生素都可以作为常用补丁 ， 避免素食引起营养素缺乏症 。
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素食者首先要学习健康饮食的基本原则 ， 食物要多样化 ， 新鲜食物的比例远高于深加工食品 。
同时 ， 依然推荐学习211饮食法 ， 2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物 。
蔬菜要新鲜且吃成彩虹色 ， 主食要增加粗粮杂豆的比例 ， 这两项对素食者来说都非常重要 。
以下两份清单 ， 打包带走用起来 。
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总的说来 ， 素食是个技术活儿 ， 已经因为各种原因在吃素的朋友 ， 要多学一些营养搭配知识保护自己 ， 升级饮食品质 。
【『快乐养生』真的没有很健康，你以为的素食主义】对于为了健康想要吃素的朋友们 ， 我建议先按照211饮食法把一日三餐搞明白之后 ， 再挑战这项高难度饮食模式吧 。
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