单杠：单杠前水平6个分解动作，帮你找对方法练宽背部！还不来试试？( 二 )
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仰卧姿势 ， 双臂正握住杠铃杠 ， 双腿并拢向下伸直 ， 双脚搭在箱子上 ， 身体呈V字形状 。
收紧背部肌群 ， 使髋部向上挺起 ， 使胸中部向上靠近杠铃 ， 双臂屈肘 。
到达最高点时 ， 保持动作1秒 ， 然后伸直双臂使身体回到起点 。
训练强度：建议做2组 ， 每组做8-10次 。
分解动作二：团身练习
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仰卧姿势 ， 双臂伸直 ， 双手握住杠铃杠 ， 双腿向下伸直 。
收缩背部肌群 ， 使髋部和膝盖向胸部屈曲 ， 把身体团成一个“球” 。
在静止位置 ， 背部最大限度收缩 ， 然后放松身体 。
【单杠：单杠前水平6个分解动作，帮你找对方法练宽背部！还不来试试？】训练强度：建议静止动作保持15-20秒 ， 然后休息10秒钟 ， 重复练习 。
分解动作三：单腿水平上升
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身体保持团体姿势 ， 然后先一条腿向后上方伸直 ， 随后另一条腿跟着伸直 。
动作不变 ， 保持15-20秒 。
然后回到团体姿势 ， 重复练习 。
训练强度：建议持续做3-4次 ， 休息10秒 ， 继续练习 。
分解动作四：弹力带前水平
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身体悬挂在单杠下 ， 双臂伸直 ， 双手正握住单杠 ， 双脚伸直踩在弹力带上 。
收缩背部肌肉 ， 使双臂和双腿用力 ， 将身体向上做前水平 。
当身体和地面平行时 ， 保持动作1秒 ， 保持身体的平衡力 。
缓慢下降身体 ， 回到起点 。
训练强度：建议做3-4组 ， 每组保持15-20秒 。
分解动作五：高杠团身单腿伸直
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身体在高杠上屈髋屈膝 ， 保持上半身和地面平行 。
一条腿向斜上方伸直 ， 随后另一侧也随着伸直 。
保持姿势1秒 ， 控制好身体的平衡力 。
训练强度：建议持续保持伸直腿动作15-20秒 。
分解动作六：完整前水平练习
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双臂伸直握住单杠 ， 身体悬垂在单杠下 ， 双脚并拢 。
收紧背部肌群 ， 使双腿向上举起 ， 双臂有很强的拉伸感 。
做高点 ， 保持动作 ， 然后降下双腿回到起点 。
训练强度：建议做3-4组 ， 每组做15-20秒 。
以上分解注意事项：
在训练中 ， 保持身体挺胸沉肩 ， 控制身体的平衡力 。 双臂在运动中 ， 除了在反向划船中屈肘以外 ， 其它动作都是伸直的 。 在运动中 ， 要最大限度地刺激背部肌肉和相关联的肌肉群 ， 达到好的锻炼效果 。
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结语：
关于前平举的锻炼方法很多 ， 但如何轻松的掌握这个动作 ， 建议朋友们可以尝试上面的分解动作 ， 最终的目的是为了帮助健友们更好地完成前平举 ， 使自己的健身整体水平 ， 有个更好地提高 。 无论是哪一种训练方式 ， 练宽我们的背部都是非常重要的！正确的练背方法 ， 你掌握了吗？
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