增肌减脂■无深蹲不翘臀！一组提臀燃脂动作，减掉肥臀，还能锻炼臀肌练翘臀( 二 )
每次锻炼只需20分钟 ， 就能实现身体高代谢水平 ， 同时锻炼到肌肉 ， 改善扁平臀型、臀肌无力等情况 。 坚持3个月时间 ， 也就是一个季度 ， 你就能收获一副饱满、完美的翘臀哦！
动作1、开合跳
本文插图
保持并腿站立 ， 手臂自然垂放 ，
然后跳跃的同时 ， 手脚打开双脚向外跳跃 ， 手臂向头顶并拢 ，
再次跳跃手脚恢复到初始状态 。
动作进行2分钟 ， 重复4组 。
动作2、徒手深蹲
本文插图
保持宽距站姿 ， 抬头挺胸状态 ， 收紧腰腹 ，
让臀部带动身体往下蹲 ， 感受臀肌的受力 ，
当大腿跟地面平行时 ， 稍微停顿一下 ，
然后慢慢恢复站姿状态 。
动作重复15次 ， 进行4组 。
动作3、箭步蹲
本文插图
保持自然开立状态 ， 躯干稳定 ， 控制身体重心 ，
向前跨出一条腿下蹲 ， 后腿屈膝往下 ，
当前面的大腿跟地面呈现水平的时候 ， 稍微停顿一下 ，
再慢慢恢复站姿 ， 换另一条腿进行 ，
左右腿各进行10次 ， 重复3组 。
动作4、跪姿倒蹬腿
本文插图
跪姿状态 ， 手臂支撑地面 ， 目光看向地面 ，
一只腿向空中屈膝高抬 ， 进行15次 ，
再换另一条腿屈膝高抬 ， 进行15次 ，
每侧各进行3组 。
动作5、深蹲跳
本文插图
保持自然站立姿势 ， 目视前方 ， 收紧腰腹 ，
手抱头部 ， 然后臀部发力 ， 进行深蹲 ，
恢复站姿的时候 ， 进行跳跃 ， 脚尖落地
动作进行10-12个 ， 4组 。
动作6、原地跑
本文插图
保持自然站立姿势 ， 目视前方 ， 收紧腰腹 ，
双腿交替原地高抬 ， 尽可能的提膝 ， 促进全身脂肪消耗 ，
训练过程中手臂跟随着节奏摆动即可 。
【增肌减脂■无深蹲不翘臀！一组提臀燃脂动作，减掉肥臀，还能锻炼臀肌练翘臀】动作进行2分钟 ， 4组 。
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