健身操■中老年人在家如何锻炼？快来学这套健身操
《中老年居家健身操》是一套针对中老年群体 ， 根据各关节运动规律、利用身体自身重量进行的关节运动操 ， 可以保持、提高中老年人的力量、身体柔韧性、平衡能力和协调性等 。 这套健身操分为头颈、上肢、下肢三部分内容 。 本期专栏为大家带来的上肢运动操 ， 可使上肢骨骼关节肌肉全面运动 ， 活动肩关节深层的小肌肉等 。 
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资料图 新华社 陈其保 摄一、调节呼吸
两脚开立与肩同宽 ， 抬头挺胸 ， 目视前方 ， 上肢自然下垂 。 气沉丹田 ， 双掌由下至上托起 ， 辅以长吸气 ， 随后翻掌向下 ， 辅以长呼气 ， 此为一个循环 ， 做8个循环 。
二、肩带运动
抬头挺胸站立 ， 上肢自然下垂 ， 依次做耸肩、含胸、耸肩、挺胸4个动作 ， 此为一循环 ， 做8个循环 。 随后再将双肩分别以顺时针和逆时针进行扭动 ， 进行8次 。 注意动作要慢 ， 动作幅度视个人情况而定 。
三、上肢运动
【健身操■中老年人在家如何锻炼？快来学这套健身操】抬头挺胸站立 ， 让一侧手臂前平举 ， 另一侧手臂侧平举 ， 随后双臂向上举起 ， 头部同时向上仰后回正 ， 换另一手臂侧平举再抬起 ， 做8个循环 。 上述动作结束后 ， 做上肢环转运动 ， 将刚刚举起的动作改为手臂转动向上 ， 充分扭动肩关节 ， 做8个循环 。
四、肘关节运动
抬手前平举 ， 手掌朝下 ， 随后尽力翻转手腕使手掌朝上 ， 保持这个姿势收回 ， 使手臂回归身体两侧 ， 共做8次 。
五、腕关节运动
抬头挺胸站立 ， 双手抬起放在胸前 ， 手掌相对 ， 十指交握 ， 进行腕部的扭动 。 每转动两圈 ， 一侧手掌使劲按压另一侧手掌 ， 加大腕部关节的扭动幅度 。 按压两次为一个循环 ， 做8个循环 。
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