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『网易体育』减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸


网易体育4月20日报道：
跑步结束之后的拉伸 ， 有助于缓解肌肉紧张 ， 加快血液流通 ， 促进副交感神经系统的恢复 ， 缩短肌肉酸痛的时间 。 对于初跑者而言 ， 尤其要重视跑后拉伸 ， 降低受伤风险 。 下面这6项练习就非常适合在跑后进行 。 刚开始每次拉伸保持10-15秒钟 ， 4-5周之后再延长至45-60秒钟 。
1、站姿小腿拉伸

『网易体育』减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸
本文插图

双腿与臀部同宽而站立 ， 左腿向前迈一步 ， 小腿与地面垂直 。 右脚完全贴着地面 ， 右腿伸直 。 身体向前倾 ， 能够让右腿感受到拉伸 。 左右腿交换练习 。
2、股四头肌拉伸

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先以左侧身体躺在地面上 ， 背部挺直 ， 右手扳着右脚 ， 将右腿向后扳 ， 直到右大腿前侧感受到拉伸 。 两侧交换练习 。
3、臀肌/腘绳肌拉伸

『网易体育』减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸
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平躺在地面上 ， 双膝弯曲 ， 双脚完全贴着地面 。 双手放在右腿膝盖下方 ， 将右腿向胸部靠近 ， 臀肌和大腿上方感受到拉伸 。 左右腿交换练习 。
4、梨状肌拉伸

『网易体育』减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸
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【『网易体育』减缓肌肉酸痛防受伤 适合初跑者的6项拉伸】

平躺在地面上 ， 双膝弯曲 ， 小腿与地面垂直 。 将右腿抬起 ， 右脚放在左腿膝盖上方 。 用右手慢慢的将右膝盖向外推 ， 此时可以感受到梨状肌的拉伸 。 左右腿交换练习 。
5、内收肌拉伸

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内收肌是一组肌群 ， 位于大腿内侧皮下 ， 介于股四头肌和腘绳肌之间 。 坐在地面 ， 摆正姿势 ， 将两只脚的脚底相对 。 利用肘部向膝盖施压 ， 将膝盖向外侧扩展 。 此时可以感受到对内收肌的拉伸 。
6、下背和胸腔拉伸

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平躺在地面上 ， 双膝弯曲 ， 大腿与地面垂直 ， 双臂在身体两侧自然张开 。 然后将双腿同时向一侧倾斜 ， 直到接触到地面 ， 上背和头依然保持不动 。 能同时对下背和胸腔进行拉伸 。
作者：换宝


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